पोषक तत्व और उनके काम
| पोषक तत्व | मुख्य काम | अच्छे स्रोत |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट (शर्करा, स्टार्च) | तेज़ ऊर्जा | चावल, गेहूँ, मोटे अनाज, आलू, फल |
| प्रोटीन (अमीनो अम्लों से बने) | वृद्धि, मरम्मत, एंज़ाइम, हॉर्मोन | दाल, राजमा, अंडा, मछली, मांस, दूध, मेवे |
| वसा | जमा ऊर्जा, गर्मी, कोशिका झिल्ली, विटामिन A, D, E, K ले जाना | तेल, घी, मक्खन, मेवे, बीज |
| विटामिन | शरीर की क्रियाएँ सही चलाना (बहुत थोड़ी मात्रा) | फल, सब्ज़ी, दूध, अंडा, धूप (विटामिन D) |
| खनिज | हड्डी (कैल्शियम), ख़ून (लोहा), तंत्रिका (सोडियम, पोटैशियम) | दूध, हरी पत्तियाँ, दालें, नमक |
| पानी | पदार्थ ले जाना, तापमान, अभिक्रियाएँ | पेय, फल, सब्ज़ी |
| रेशा | भोजन को आँत में आगे बढ़ाना | साबुत अनाज, सब्ज़ी, फल |
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा वृहत् पोषक हैं (ग्राम में चाहिए)। विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक हैं (मिलीग्राम या माइक्रोग्राम में)।
कमी और अधिकता
- प्रोटीन और ऊर्जा कम → कमज़ोर वृद्धि, कमज़ोर मांसपेशियाँ (कुपोषण)।
- विटामिन C → स्कर्वी (मसूड़ों से ख़ून)। विटामिन D या कैल्शियम → कमज़ोर, टेढ़ी हड्डियाँ (रिकेट्स)। विटामिन A → रतौंधी।
- लोहा → रक्ताल्पता/एनीमिया (थकान, पीलापन)। आयोडीन → घेंघा।
- ज़्यादा ऊर्जा, चीनी, नमक या संतृप्त वसा → मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग।
भोजन में ऊर्जा और ऊर्जा संतुलन
भोजन की ऊर्जा किलोजूल (kJ) में मापते हैं (1 kcal = 4.18 kJ)। लगभग मान: कार्बोहाइड्रेट 17 kJ/g, प्रोटीन 17 kJ/g, वसा 37 kJ/g।
कोशिकाएँ यह ऊर्जा श्वसन से निकालती हैं। ज़रूरत उम्र, लिंग, शरीर के आकार, वृद्धि और मेहनत पर निर्भर है। किशोर को मोटे तौर पर रोज़ 9 000–12 000 kJ चाहिए। ऊर्जा अंदर > ऊर्जा ख़र्च हो तो बची ऊर्जा वसा बनकर जमा होती है।
करके देखो: किसी नमकीन-बिस्कुट के पैकेट पर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा के ग्राम को 17, 17 और 37 से गुणा करके जोड़ो। लेबल पर छपे kJ से मिलाओ।
संतुलित आहार और सेहतमंद चुनाव
संतुलित आहार हर पोषक तत्व सही मात्रा में देता है। आसान थाली नियम: लगभग आधी थाली सब्ज़ी-फल, चौथाई साबुत अनाज, चौथाई प्रोटीन वाला खाना, थोड़ा दूध-दही, और तेल, नमक, चीनी कम। पानी पियो।
हम क्या खाते हैं यह शारीरिक कारणों (भूख, उम्र, सेहत, एलर्जी), भावनात्मक कारणों (तनाव, मूड, बोरियत) और सामाजिक कारणों (परिवार, संस्कृति, धर्म, दाम, विज्ञापन, दोस्त) से तय होता है। उपभोक्ता के रूप में हम स्थानीय, मौसमी खाना चुन सकते हैं और खाने की बर्बादी घटा सकते हैं।
फ़ूड लेबल पढ़ना
सर्विंग साइज़, ऊर्जा (kJ), कुल वसा और संतृप्त वसा, शर्करा, नमक (सोडियम) और सामग्री सूची (सबसे ज़्यादा वाली पहले) देखो। दो चीज़ों की तुलना प्रति 100 g से करो।
पाचन और भोजन परीक्षण
बड़े भोजन अणुओं को सोखने से पहले एंज़ाइम तोड़ते हैं: स्टार्च → शर्करा (एमाइलेज़), प्रोटीन → अमीनो अम्ल (प्रोटीएज़), वसा → वसा अम्ल और ग्लिसरॉल (लाइपेज़)। ये छोटी आँत में सोखे जाते हैं।
आसान प्रयोगशाला परीक्षण (शिक्षक के साथ):
- स्टार्च: आयोडीन नीला-काला।
- अपचायी शर्करा: बेनेडिक्ट घोल, गर्म करने पर ईंट-लाल।
- प्रोटीन: बाइयूरेट घोल बैंगनी।
- वसा: काग़ज़ पर रगड़ो → पारभासी चिकना धब्बा; या एथेनॉल इमल्शन परीक्षण में दूधिया सफ़ेद।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- ऊर्जा (kJ) ≈ 17 × कार्बोहाइड्रेट (g) + 17 × प्रोटीन (g) + 37 × वसा (g)
- 1 kcal = 4.18 kJ
- ऊर्जा अंदर = ऊर्जा ख़र्च → वज़न स्थिर
- वृहत् पोषक: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा
- सूक्ष्म पोषक: विटामिन और खनिज
हल किए गए उदाहरण
1. एक नाश्ते में 30 g कार्बोहाइड्रेट, 5 g प्रोटीन और 10 g वसा है। ऊर्जा निकालो।
30 × 17 = 510 kJ; 5 × 17 = 85 kJ; 10 × 37 = 370 kJ। कुल = 965 kJ।
2. एक बच्चा फल-सब्ज़ी लगभग नहीं खाता और उसके मसूड़ों से ख़ून आता है। क्या कम है, क्या जोड़ें?
विटामिन C (स्कर्वी)। नींबू, संतरा, आँवला, अमरूद, टमाटर और हरी सब्ज़ियाँ जोड़ो।
3. दो सीरियल: A में प्रति 100 g 22 g चीनी, B में 6 g चीनी और 8 g रेशा। कौन बेहतर और क्यों?
B: बहुत कम चीनी और ज़्यादा रेशा। प्रति 100 g तुलना से दोनों की निष्पक्ष तुलना होती है।
आम गलतियाँ
- सोचना कि हर वसा बुरी है। शरीर को ऊर्जा, कोशिका झिल्ली और विटामिन A, D, E, K के लिए कुछ वसा चाहिए; दिक़्क़त ज़्यादा वसा से है, ख़ासकर संतृप्त और ट्रांस वसा।
- प्रोटीन को मुख्य ऊर्जा भोजन मानना। मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं; प्रोटीन मुख्यतः वृद्धि और मरम्मत के लिए है।
- अलग सर्विंग साइज़ वाले लेबल 'प्रति सर्विंग' से मिलाना। 'प्रति 100 g' से मिलाओ।
- सोचना कि विटामिन ऊर्जा देते हैं। वे ऊर्जा निकालने वाली क्रियाओं में मदद करते हैं, पर ख़ुद ऊर्जा नहीं देते।