Les nutriments et leur rôle
| Nutriment | Rôle principal | Bonnes sources |
|---|---|---|
| Glucides (sucres, amidon) | Énergie rapide | Riz, blé, millet, pommes de terre, fruits |
| Protéines (faites d'acides aminés) | Croissance, réparation, enzymes, hormones | Lentilles, haricots, œufs, poisson, viande, lait, noix |
| Lipides (graisses) | Énergie de réserve, chaleur, membranes des cellules, transport des vitamines A, D, E, K | Huile, beurre, noix, graines |
| Vitamines | Font marcher les réactions du corps (en toutes petites quantités) | Fruits, légumes, lait, œufs, soleil (vitamine D) |
| Minéraux | Os (calcium), sang (fer), nerfs (sodium, potassium) | Lait, feuilles vertes, légumineuses, sel |
| Eau | Transport, température du corps, réactions | Boissons, fruits, légumes |
| Fibres | Font avancer les aliments dans l'intestin | Céréales complètes, légumes, fruits |
Les glucides, les protéines et les lipides sont des macronutriments (on en a besoin en grammes). Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments (on en a besoin en milligrammes ou en microgrammes).
Carence et excès
- Trop peu de protéines et d'énergie → croissance faible, muscles faibles (malnutrition).
- Vitamine C → scorbut (gencives qui saignent). Vitamine D ou calcium → os mous et déformés (rachitisme). Vitamine A → mauvaise vision de nuit.
- Fer → anémie (fatigue, pâleur). Iode → goitre.
- Trop d'énergie, de sucre, de sel ou de graisses saturées → obésité, diabète de type 2, tension élevée et maladies du cœur.
L'énergie des aliments et le bilan d'énergie
L'énergie des aliments se mesure en kilojoules (kJ) (1 kcal = 4.18 kJ). Valeurs approximatives : glucide 17 kJ/g, protéine 17 kJ/g, lipide 37 kJ/g.
Les cellules libèrent cette énergie par la respiration. Les besoins dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, de la croissance et de l'activité. Un adolescent a besoin, très approximativement, de 9 000 à 12 000 kJ par jour. Si l'énergie apportée > l'énergie dépensée, l'excédent est stocké sous forme de graisse.
À toi d'essayer : regarde un paquet de biscuits. Multiplie ses grammes de glucides, de protéines et de lipides par 17, 17 et 37, puis additionne. Compare avec les kJ écrits sur l'étiquette.
Une alimentation équilibrée et de bons choix
Une alimentation équilibrée apporte chaque nutriment en bonne quantité. Un repère simple pour l'assiette : environ la moitié de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes, un quart d'aliments riches en protéines, un peu de produits laitiers, et de petites quantités d'huile, de sel et de sucre. Bois de l'eau.
Ce que nous mangeons dépend de facteurs physiques (faim, âge, santé, allergies), de facteurs émotionnels (stress, humeur, ennui) et de facteurs sociaux (famille, culture, religion, prix, publicité, amis). En tant que consommateurs, nous pouvons aussi choisir des aliments locaux et de saison et réduire le gaspillage.
Lire une étiquette alimentaire
Regarde la portion, l'énergie (kJ), les lipides totaux et les graisses saturées, les sucres, le sel (sodium) et la liste des ingrédients (le plus abondant en premier). Compare les valeurs pour 100 g pour choisir entre deux produits.
La digestion et les tests alimentaires
Les grosses molécules des aliments doivent être coupées par des enzymes avant de pouvoir être absorbées : amidon → sucres (amylase), protéines → acides aminés (protéase), lipides → acides gras et glycérol (lipase). L'absorption se fait dans l'intestin grêle.
Tests simples au laboratoire (avec un professeur) :
- Amidon : l'iode devient bleu-noir.
- Sucre réducteur : la liqueur de Fehling ou de Benedict, chauffée, devient rouge brique.
- Protéine : le réactif du biuret devient violet.
- Lipide : frotte sur du papier → une tache grasse translucide ; ou le test à l'éthanol (émulsion) donne un liquide blanc trouble.
Formules et définitions clés
- Énergie (kJ) ≈ 17 × glucides (g) + 17 × protéines (g) + 37 × lipides (g)
- 1 kcal = 4.18 kJ
- Énergie apportée = énergie dépensée → masse du corps stable
- Macronutriments : glucides, protéines, lipides
- Micronutriments : vitamines et minéraux
Exemples résolus
1. Un en-cas contient 30 g de glucides, 5 g de protéines et 10 g de lipides. Calcule son énergie.
30 × 17 = 510 kJ ; 5 × 17 = 85 kJ ; 10 × 37 = 370 kJ. Total = 965 kJ.
2. Un enfant ne mange presque pas de fruits ni de légumes et a les gencives qui saignent. Que lui manque-t-il probablement, et que faut-il ajouter ?
La vitamine C (scorbut). Ajouter des agrumes, des kiwis, des goyaves, des tomates et des légumes verts.
3. Deux céréales : A contient 22 g de sucre pour 100 g, B contient 6 g de sucre et 8 g de fibres pour 100 g. Laquelle est la plus saine et pourquoi ?
B : bien moins de sucre et plus de fibres. Comparer pour 100 g permet de comparer les produits de façon juste.
Erreurs fréquentes
- Croire que toutes les graisses sont mauvaises. Le corps a besoin d'un peu de lipides pour l'énergie, les membranes des cellules et les vitamines A, D, E, K ; le problème, c'est d'en manger trop, surtout des graisses saturées et trans.
- Croire que la protéine est le principal aliment-énergie. Les glucides et les lipides sont les carburants principaux ; la protéine sert surtout à la croissance et à la réparation.
- Comparer des étiquettes « par portion » quand les portions sont différentes. Utilise « pour 100 g ».
- Croire que les vitamines donnent de l'énergie. Les vitamines aident les réactions qui libèrent l'énergie, mais elles n'ont pas de valeur énergétique elles-mêmes.