Nährstoffe und ihre Aufgaben
| Nährstoff | Hauptaufgabe | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) | Schnelle Energie | Reis, Weizen, Hirse, Kartoffeln, Obst |
| Eiweiße (bestehen aus Aminosäuren) | Wachstum, Reparatur, Enzyme, Hormone | Dal, Bohnen, Eier, Fisch, Fleisch, Milch, Nüsse |
| Fette/Lipide | Gespeicherte Energie, Wärme, Zellmembranen, Transport der Vitamine A, D, E, K | Öl, Ghee, Butter, Nüsse, Samen |
| Vitamine | Halten Abläufe im Körper in Gang (winzige Mengen) | Obst, Gemüse, Milch, Eier, Sonnenlicht (Vitamin D) |
| Mineralstoffe | Knochen (Calcium), Blut (Eisen), Nerven (Natrium, Kalium) | Milch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Salz |
| Wasser | Transport, Körpertemperatur, Reaktionen | Getränke, Obst, Gemüse |
| Ballaststoffe | Halten die Nahrung im Darm in Bewegung | Vollkorn, Gemüse, Obst |
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind Makronährstoffe (man braucht sie in Gramm). Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe (man braucht sie in Milligramm oder Mikrogramm).
Mangel und Überschuss
- Zu wenig Eiweiß und Energie → schlechtes Wachstum, schwache Muskeln (Mangelernährung).
- Vitamin C → Skorbut (blutendes Zahnfleisch). Vitamin D oder Calcium → weiche, verbogene Knochen (Rachitis). Vitamin A → Nachtblindheit.
- Eisen → Blutarmut (Anämie: müde, blass). Jod → Kropf.
- Zu viel Energie, Zucker, Salz oder gesättigte Fette → Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Energie in Nahrung und Energiebilanz
Die Energie in Nahrung misst man in Kilojoule (kJ) (1 kcal = 4.18 kJ). Ungefähre Werte: Kohlenhydrate 17 kJ/g, Eiweiß 17 kJ/g, Fett 37 kJ/g.
Die Zellen setzen diese Energie bei der Zellatmung frei. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Wachstum und Aktivität ab. Ein Jugendlicher braucht grob 9 000–12 000 kJ am Tag. Ist die aufgenommene Energie größer als die verbrauchte, wird der Rest als Fett gespeichert.
Probier es aus: Sieh dir eine Snackpackung an. Multipliziere ihre Gramm an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett mit 17, 17 und 37 und addiere. Vergleiche mit den kJ auf dem Etikett.
Ausgewogene Ernährung und gesunde Entscheidungen
Eine ausgewogene Ernährung liefert jeden Nährstoff in der richtigen Menge. Eine einfache Tellerregel: etwa die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkornprodukte, ein Viertel Eiweißlieferanten, etwas Milchprodukte und nur kleine Mengen Öl, Salz und Zucker. Trinke Wasser.
Was wir essen, hängt von körperlichen Faktoren (Hunger, Alter, Gesundheit, Allergien), seelischen Faktoren (Stress, Stimmung, Langeweile) und sozialen Faktoren (Familie, Kultur, Religion, Preis, Werbung, Freunde) ab. Als Verbraucher können wir außerdem regionale und saisonale Lebensmittel wählen und weniger Essen wegwerfen.
Ein Nährwertetikett lesen
Achte auf die Portionsgröße, die Energie (kJ), das Gesamtfett und die gesättigten Fette, den Zucker, das Salz (Natrium) und die Zutatenliste (die größte Menge steht zuerst). Vergleiche Werte pro 100 g, um Produkte fair zu beurteilen.
Verdauung und Nahrungsmitteltests
Große Nährstoffmoleküle müssen von Enzymen zerlegt werden, bevor der Körper sie aufnehmen kann: Stärke → Zucker (Amylase), Eiweiße → Aminosäuren (Protease), Fette → Fettsäuren und Glycerin (Lipase). Aufgenommen wird im Dünndarm.
Einfache Labortests (mit einer Lehrkraft):
- Stärke: Iod färbt sich blauschwarz.
- Reduzierender Zucker: Benedict-Lösung färbt sich beim Erhitzen ziegelrot.
- Eiweiß: Biuret-Lösung färbt sich violett.
- Fett: Auf Papier reiben → ein durchscheinender Fettfleck; oder der Ethanol-Emulsionstest wird milchig-weiß trüb.
Wichtige Formeln und Definitionen
- Energie (kJ) ≈ 17 × Kohlenhydrate (g) + 17 × Eiweiß (g) + 37 × Fett (g)
- 1 kcal = 4.18 kJ
- Energie hinein = Energie hinaus → Körpermasse bleibt gleich
- Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette
- Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe
Gelöste Beispiele
1. Ein Snack enthält 30 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß und 10 g Fett. Berechne seine Energie.
30 × 17 = 510 kJ; 5 × 17 = 85 kJ; 10 × 37 = 370 kJ. Gesamt = 965 kJ.
2. Ein Kind isst fast kein Obst und Gemüse und hat blutendes Zahnfleisch. Was fehlt wahrscheinlich, und was sollte es mehr essen?
Vitamin C (Skorbut). Zitrusfrüchte, Amla, Guave, Tomaten und grünes Gemüse ergänzen.
3. Zwei Müslis: A hat 22 g Zucker pro 100 g, B hat 6 g Zucker und 8 g Ballaststoffe pro 100 g. Welches ist gesünder und warum?
B: viel weniger Zucker und mehr Ballaststoffe. Der Vergleich pro 100 g macht die Produkte fair vergleichbar.
Häufige Fehler
- Zu denken, jedes Fett sei schlecht. Der Körper braucht etwas Fett für Energie, Zellmembranen und die Vitamine A, D, E, K; das Problem ist zu viel davon, vor allem gesättigte Fette und Transfette.
- Zu denken, Eiweiß sei der wichtigste Energielieferant. Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptbrennstoffe; Eiweiß dient vor allem zum Wachsen und Reparieren.
- Etiketten 'pro Portion' zu vergleichen, obwohl die Portionen verschieden groß sind. Nimm 'pro 100 g'.
- Zu denken, Vitamine liefern Energie. Vitamine helfen bei Reaktionen, die Energie freisetzen, haben selbst aber keinen Energiewert.