Los nutrientes y para qué sirven
| Nutriente | Función principal | Buenas fuentes |
|---|---|---|
| Carbohidratos (azúcares, almidón) | Energía rápida | Arroz, trigo, mijo, patatas, fruta |
| Proteínas (formadas por aminoácidos) | Crecimiento, reparación, enzimas, hormonas | Lentejas, frijoles, huevos, pescado, carne, leche, frutos secos |
| Grasas/lípidos | Energía de reserva, calor, membranas de las células, transportan las vitaminas A, D, E, K | Aceite, mantequilla, frutos secos, semillas |
| Vitaminas | Hacen que los procesos del cuerpo funcionen (cantidades diminutas) | Fruta, verduras, leche, huevos, luz del sol (vitamina D) |
| Minerales | Huesos (calcio), sangre (hierro), nervios (sodio, potasio) | Leche, hojas verdes, legumbres, sal |
| Agua | Transporte, temperatura del cuerpo, reacciones | Bebidas, fruta, verduras |
| Fibra | Ayuda a que la comida avance por el intestino | Cereales integrales, verduras, fruta |
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son macronutrientes (se necesitan en gramos). Las vitaminas y los minerales son micronutrientes (se necesitan en miligramos o microgramos).
Deficiencia y exceso
- Poca proteína y poca energía → crecimiento lento, músculos débiles (desnutrición).
- Vitamina C → escorbuto (encías que sangran). Vitamina D o calcio → huesos débiles y torcidos (raquitismo). Vitamina A → ceguera nocturna.
- Hierro → anemia (cansancio, palidez). Yodo → bocio.
- Demasiada energía, azúcar, sal o grasa saturada → obesidad, diabetes tipo 2, tensión alta y enfermedades del corazón.
La energía de los alimentos y el balance de energía
La energía de los alimentos se mide en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.18 kJ). Valores aproximados: carbohidrato 17 kJ/g, proteína 17 kJ/g, grasa 37 kJ/g.
Las células liberan esta energía en la respiración celular. Lo que necesitamos depende de la edad, el sexo, el tamaño del cuerpo, el crecimiento y la actividad. Un adolescente necesita, muy aproximadamente, entre 9 000 y 12 000 kJ al día. Si la energía que entra > la energía que se gasta, el sobrante se guarda como grasa.
Pruébalo: mira el paquete de un snack. Multiplica sus gramos de carbohidrato, proteína y grasa por 17, 17 y 37 y suma. Compara con los kJ que indica la etiqueta.
Una dieta equilibrada y elecciones saludables
Una dieta equilibrada da todos los nutrientes en la cantidad justa. Una guía sencilla para el plato: más o menos la mitad verduras y fruta, un cuarto cereales integrales, un cuarto alimentos con proteínas, un poco de lácteos y pequeñas cantidades de aceite, sal y azúcar. Bebe agua.
Lo que comemos depende de factores físicos (hambre, edad, salud, alergias), factores emocionales (estrés, estado de ánimo, aburrimiento) y factores sociales (familia, cultura, religión, precio, publicidad, amigos). Como consumidores también podemos elegir comida local y de temporada y tirar menos comida.
Cómo leer una etiqueta de alimentos
Fíjate en el tamaño de la ración, la energía (kJ), la grasa total y la grasa saturada, los azúcares, la sal (sodio) y la lista de ingredientes (primero el que más hay). Compara por 100 g para elegir entre productos.
Digestión y pruebas de alimentos
Las moléculas grandes de los alimentos deben ser cortadas por las enzimas antes de poder absorberse: almidón → azúcares (amilasa), proteínas → aminoácidos (proteasa), grasas → ácidos grasos y glicerol (lipasa). Se absorben en el intestino delgado.
Pruebas sencillas de laboratorio (con un profesor):
- Almidón: el yodo se vuelve azul-negro.
- Azúcar reductor: la solución de Benedict, calentada, se vuelve rojo ladrillo.
- Proteína: la solución de Biuret se vuelve morada.
- Grasa: frótala sobre papel → queda una mancha grasa translúcida; o la prueba de la emulsión con etanol se vuelve blanco turbio.
Fórmulas y definiciones clave
- Energía (kJ) ≈ 17 × carbohidrato (g) + 17 × proteína (g) + 37 × grasa (g)
- 1 kcal = 4.18 kJ
- Energía que entra = energía que sale → masa corporal estable
- Macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas
- Micronutrientes: vitaminas y minerales
Ejemplos resueltos
1. Un snack tiene 30 g de carbohidrato, 5 g de proteína y 10 g de grasa. Calcula su energía.
30 × 17 = 510 kJ; 5 × 17 = 85 kJ; 10 × 37 = 370 kJ. Total = 965 kJ.
2. Un niño casi no come fruta ni verdura y le sangran las encías. ¿Qué le falta probablemente y qué hay que añadir?
Vitamina C (escorbuto). Añadir cítricos, guayaba, tomates y verduras verdes.
3. Dos cereales: A tiene 22 g de azúcar por 100 g; B tiene 6 g de azúcar y 8 g de fibra por 100 g. ¿Cuál es más sano y por qué?
B: mucho menos azúcar y más fibra. Comparar por 100 g hace justa la comparación entre productos.
Errores comunes
- Pensar que toda la grasa es mala. El cuerpo necesita algo de grasa para energía, membranas de las células y vitaminas A, D, E, K; el problema es comer demasiada, sobre todo grasa saturada y grasa trans.
- Pensar que la proteína es el alimento principal de energía. Los carbohidratos y las grasas son los combustibles principales; la proteína sirve sobre todo para crecer y reparar.
- Comparar etiquetas 'por ración' cuando las raciones son distintas. Usa 'por 100 g'.
- Pensar que las vitaminas dan energía. Las vitaminas ayudan en las reacciones que liberan energía, pero ellas mismas no tienen valor energético.