ऊर्जा संतुलन
खाने से ऊर्जा मिलती है, जिसे किलोकैलोरी (kcal) या किलोजूल (kJ) में मापते हैं। 1 kcal ≈ 4.2 kJ।
शरीर ऊर्जा तीन कामों में ख़र्च करता है: आराम में ज़िंदा रहने के लिए (आधारी चयापचय दर, BMR), खाना पचाने में, और हलचल-कसरत में।
- ऊर्जा अंदर = ऊर्जा बाहर → वज़न वही।
- अंदर > बाहर → वज़न बढ़ता है (बची ऊर्जा वसा बनकर जमा)।
- अंदर < बाहर → वज़न घटता है।
मोटा नियम: कसरत की ऊर्जा (kcal) ≈ MET × शरीर का द्रव्यमान (kg) × समय (घंटे)। MET बताता है कि काम आराम से कितने गुना कठिन है: चलना ≈ 3.5, फ़ुटबॉल ≈ 7, दौड़ ≈ 10।
खेल के लिए संतुलित आहार
संतुलित आहार सारे पोषक तत्व सही मात्रा में देता है।
- कार्बोहाइड्रेट (चावल, रोटी, ब्रेड, आलू, फल) — मुख्य ऊर्जा, लगभग 55–60%। मांसपेशी और यकृत में ग्लाइकोजन बनकर जमा।
- प्रोटीन (दाल, राजमा, अंडा, दूध, मछली, पनीर) — वृद्धि और मरम्मत।
- वसा (मेवे, तेल, घी) — लंबी, हल्की कसरत की ऊर्जा; संतृप्त वसा कम।
- विटामिन और खनिज — लोहा ख़ून में ऑक्सीजन ले जाता है, कैल्शियम हड्डी के लिए, विटामिन C घाव भरने के लिए।
- रेशा (फ़ाइबर) — पाचन। पानी — शरीर का लगभग 60%।
जल-संतुलन (हाइड्रेशन)
कसरत में मांसपेशियाँ गर्मी बनाती हैं और पसीना ठंडा करता है। पर पसीने से पानी और लवण (इलेक्ट्रोलाइट) निकलते हैं।
निर्जलीकरण से: गाढ़ा ख़ून, तेज़ धड़कन, ज़्यादा शरीर का ताप, धीमी प्रतिक्रिया, थकान और ऐंठन। वज़न का 2% पानी जाना भी प्रदर्शन गिराता है।
अच्छी आदतें: प्यास से पहले पियो; लंबी कसरत में हर 15–20 मिनट घूँट लो; अभ्यास से पहले-बाद वज़न लो — हर 1 kg कमी ≈ 1 लीटर पसीना। हल्का पीला मूत्र अच्छा संकेत है।
समय, कार्ब-लोडिंग, सप्लीमेंट और डोपिंग
- पहले: 2–3 घंटे पहले कार्ब वाला, कम वसा का भोजन।
- दौरान: पानी; एक घंटे से लंबे खेल में थोड़ा कार्ब (केला, स्पोर्ट्स ड्रिंक)।
- बाद में: लगभग एक घंटे में कार्ब + प्रोटीन, और पानी की भरपाई।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग: लंबी दौड़ से 2–3 दिन पहले ज़्यादा कार्ब और कम अभ्यास, ताकि ग्लाइकोजन भर जाए।
सप्लीमेंट (प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन, कैफ़ीन) अच्छे आहार वाले युवा खिलाड़ी के लिए ज़्यादातर बेकार; कुछ में छिपे प्रतिबंधित पदार्थ होते हैं।
डोपिंग = अनुचित फ़ायदे के लिए प्रतिबंधित पदार्थ या तरीके (स्टेरॉयड, EPO, उत्तेजक)। इससे दिल, यकृत, हार्मोन को नुक़सान; यह निष्पक्ष खेल के ख़िलाफ़ है, और विश्व डोपिंग-रोधी संस्था (WADA) व भारत में NADA प्रतिबंध लगाते हैं।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- ऊर्जा अंदर = ऊर्जा बाहर → वज़न स्थिर
- कसरत ऊर्जा (kcal) ≈ MET × द्रव्यमान (kg) × समय (घंटे)
- 1 kcal ≈ 4.2 kJ
- कसरत में 1 kg वज़न कम ≈ 1 लीटर पसीना
- पसीने से 2% वज़न कम → प्रदर्शन गिरता है
हल किए गए उदाहरण
1. 50 kg का छात्र 30 मिनट दौड़ता है (MET 10)। ऊर्जा कितनी लगी?
ऊर्जा ≈ 10 × 50 × 0.5 = 250 kcal।
2. 60 kg की फ़ुटबॉलर का मैच के बाद वज़न 58.8 kg है। कितना वज़न घटा और कितना पानी पीना चाहिए?
कमी = 1.2 kg = 60 kg का 2%। कम से कम 1.2 लीटर, अक्सर अगले घंटों में लगभग 1.8 लीटर।
3. एक तैराक रोज़ 2,800 kcal खाता है और 3,100 kcal ख़र्च करता है। हफ़्तों में क्या होगा?
रोज़ 300 kcal कम मिल रही है, इसलिए वज़न धीरे-धीरे घटेगा। वज़न स्थिर रखने के लिए लगभग 300 kcal और खाने होंगे।
आम गलतियाँ
- प्रोटीन को कसरत का मुख्य ईंधन समझना। मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट है; प्रोटीन मरम्मत करता है।
- बहुत प्यास लगने पर ही पानी पीना। प्यास देर से लगती है; थोड़ा-थोड़ा पियो।
- मैच से ठीक पहले भारी, तला खाना। यह देर से पचता है और ऐंठन दे सकता है।
- सोचना कि हर खिलाड़ी को सप्लीमेंट चाहिए। ज़्यादातर के लिए संतुलित आहार काफ़ी है।