Gare di corsa
- Velocità: 100 m, 200 m, 400 m. Partenza accovacciata dai blocchi; si resta nella propria corsia.
- Mezzofondo: 800 m, 1500 m. Bisogna dosare le forze; i corridori possono lasciare la corsia.
- Fondo: 3000 m, 5000 m, 10 000 m, maratona (42,195 km). Partenza in piedi; ritmo costante.
- Ostacoli: 100/110 m e 400 m con barriere da superare. Nella gara corta si fanno 3 passi tra un ostacolo e l'altro, con un ritmo regolare.
- Staffette: 4 × 100 m e 4 × 400 m. Il testimone passa dentro una zona di cambio di 30 m.
Velocità media = distanza ÷ tempo. Una falsa partenza (partire prima dello sparo) porta alla squalifica.
Gare di salto
Salto in lungo: si corre, si stacca da una pedana e si atterra nella sabbia. Si misura dalla linea di stacco al segno più vicino lasciato nella sabbia. Salto triplo: balzo, passo e salto. Salto in alto: si supera un'asticella; quasi tutti usano il Fosbury flop (di schiena sopra l'asticella). Salto con l'asta: un'asta flessibile aiuta a salire sopra un'asticella molto alta.
Quattro fasi: rincorsa (corsa veloce e controllata), stacco (spinta potente di un piede), volo (mantenere l'equilibrio e preparare le gambe) e atterraggio (sicuro, senza cadere all'indietro). Superare la pedana è un nullo.
Gare di lancio
Getto del peso: si spinge (non si lancia) una pesante palla di metallo, tenuta vicino al collo, dentro un cerchio di 2,135 m. Disco: lancio con rotazione di un disco piatto. Giavellotto: rincorsa e lancio sopra la spalla di una lancia. Martello: una palla attaccata a un filo che si fa girare a più giri.
La distanza dipende dalla velocità di rilascio (la più importante), dall'angolo di rilascio e dall'altezza di rilascio. Poiché l'attrezzo lascia la mano sopra il suolo, l'angolo migliore è un po' sotto i 45°, spesso circa 35–42°. I lanciatori restano dentro il cerchio o dietro l'arco finché l'attrezzo non cade, e l'attrezzo deve cadere dentro le linee del settore. Sicurezza: non entrare mai nell'area di lancio.
Misure, regole, allenamento e sicurezza
L'atletica è una prestazione misurata. I tempi si prendono al centesimo di secondo (0,01 s) con il cronometraggio elettronico (a mano, al decimo, 0,1 s). Le distanze si misurano in metri e centimetri con un nastro d'acciaio o di fibra di vetro. Nelle gare di velocità e nei salti orizzontali, un vento a favore superiore a 2,0 m/s impedisce che il risultato valga come record.
Per migliorare: allena la velocità (brevi corse veloci con recupero completo), gli esercizi di tecnica, la forza e la potenza (salti, lanci della palla medica) e la resistenza per le gare lunghe. Fai sempre il riscaldamento, usa scarpe adatte e rispetta le regole di sicurezza dell'area di lancio.
Formule e definizioni chiave
- Velocità media = distanza ÷ tempo (m/s)
- Tempo = distanza ÷ velocità
- Fasi del salto: rincorsa → stacco → volo → atterraggio
- La distanza del lancio dipende da velocità, angolo e altezza di rilascio
- Gittata su terreno piano (senza altezza, senza aria) R = v² sin 2θ ÷ g, massima a 45°
Esempi svolti
1. Uno studente corre 100 m in 12.5 s. Calcola la velocità media.
Velocità = 100 ÷ 12.5 = 8 m/s.
2. Un corridore mantiene 5 m/s per 400 m. Quanto tempo impiega?
Tempo = 400 ÷ 5 = 80 s (1 min 20 s).
3. Un saltatore in lungo stacca 15 cm prima della linea della pedana e il segno più vicino nella sabbia è a 4.80 m dalla linea. Che misura viene registrata?
Il salto si misura dalla linea di stacco, quindi si registra 4.80 m; i 15 cm persi prima della linea non si sommano. Per questo una rincorsa precisa è importante.
4. Usando R = v² sin 2θ ÷ g (g = 9.8 m/s²), che distanza percorre una palla rilasciata a livello del suolo a 10 m/s e 45°?
sin 90° = 1, quindi R = 100 ÷ 9.8 ≈ 10.2 m. Un vero peso viene rilasciato a circa 2 m di altezza, quindi va un po' più lontano e l'angolo migliore scende a circa 42°.
Errori comuni
- Pensare che 45° sia sempre l'angolo migliore per lanciare. Se il rilascio avviene sopra il suolo, un angolo un po' più basso è il migliore.
- Misurare il salto in lungo da dove il piede ha lasciato il terreno. Si misura dalla linea di stacco.
- Partire troppo tardi nella staffetta, così chi arriva deve rallentare. Chi riceve parte prima, su un segno.
- Saltare il riscaldamento prima di scatti e salti. I muscoli freddi si strappano facilmente.