दौड़ स्पर्धाएँ
- स्प्रिंट: 100, 200, 400 मी। ब्लॉक से क्राउच स्टार्ट; अपनी लेन में रहें।
- मध्य दूरी: 800, 1500 मी। गति बाँटकर दौड़ें; लेन छोड़ सकते हैं।
- लंबी दूरी: 3000, 5000, 10 000 मी, मैराथन (42.195 किमी)। खड़ी शुरुआत; एक-सी गति।
- बाधा दौड़: 100/110 मी और 400 मी, बाधाओं के ऊपर से। छोटी दौड़ में बाधाओं के बीच 3 कदम की लय।
- रिले: 4 × 100 मी और 4 × 400 मी। बैटन 30 मी के बदलाव क्षेत्र में।
औसत चाल = दूरी ÷ समय। पिस्तौल से पहले निकलना ग़लत शुरुआत है, जिससे अयोग्य।
कूद स्पर्धाएँ
लंबी कूद: दौड़ें, बोर्ड से उछलें, रेत में उतरें। टेक-ऑफ़ रेखा से रेत में सबसे पास के निशान तक नापते हैं। त्रिकूद: हॉप, स्टेप, जंप। ऊँची कूद: छड़ पार करना; ज़्यादातर फ़ॉसबरी फ़्लॉप (पीठ के बल)। पोल वॉल्ट: लचीला बाँस ऊँची छड़ पार कराता है।
चार चरण: दौड़ (तेज़, नियंत्रित), उछाल (एक पैर से ज़ोरदार धक्का), उड़ान (संतुलन, पैर तैयार) और उतरना (सुरक्षित, पीछे न गिरें)। बोर्ड पार करना फ़ाउल है।
फेंक स्पर्धाएँ
गोला फेंक: भारी धातु की गेंद को गर्दन से धकेलना (फेंकना नहीं), 2.135 मी के घेरे के अंदर से। चक्का फेंक: घूमकर चपटी तश्तरी फेंकना। भाला फेंक: दौड़कर कंधे के ऊपर से भाला। हथौड़ा फेंक: तार से बँधी गेंद घुमाकर।
दूरी छोड़ने की चाल (सबसे ज़रूरी), कोण और ऊँचाई पर निर्भर। चीज़ ज़मीन से ऊपर छूटती है, इसलिए सबसे अच्छा कोण 45° से थोड़ा कम, अक्सर 35–42°। गिरने तक खिलाड़ी घेरे में या चाप के पीछे रहे, और फेंक सेक्टर रेखाओं के अंदर गिरे। सुरक्षा: फेंक क्षेत्र में कभी न जाएँ।
माप, नियम, अभ्यास और सुरक्षा
एथलेटिक्स मापा गया प्रदर्शन है। इलेक्ट्रॉनिक टाइमिंग में 0.01 सेकंड तक (हाथ से 0.1 सेकंड)। दूरी मीटर और सेंटीमीटर में स्टील या फ़ाइबरग्लास फ़ीते से। स्प्रिंट और लंबी कूद में पीछे से हवा 2.0 मी/से से ज़्यादा हो तो रिकॉर्ड नहीं गिना जाता।
सुधार के लिए: गति (पूरे आराम के साथ छोटी तेज़ दौड़), तकनीक ड्रिल, शक्ति और विस्फोटक शक्ति (कूद, मेडिसिन बॉल), लंबी दौड़ के लिए सहनशक्ति। हमेशा वार्म-अप, सही जूते और फेंक क्षेत्र के सुरक्षा नियम।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- औसत चाल = दूरी ÷ समय (मी/से)
- समय = दूरी ÷ चाल
- कूद के चरण: दौड़ → उछाल → उड़ान → उतरना
- फेंक की दूरी: छोड़ने की चाल, कोण और ऊँचाई पर निर्भर
- समतल ज़मीन पर (ऊँचाई और हवा नहीं) R = v² sin 2θ ÷ g, 45° पर सबसे ज़्यादा
हल किए गए उदाहरण
1. एक छात्र 100 मी 12.5 सेकंड में दौड़ता है। औसत चाल?
चाल = 100 ÷ 12.5 = 8 मी/से।
2. धावक 400 मी तक 5 मी/से रखता है। कितना समय?
समय = 400 ÷ 5 = 80 सेकंड (1 मिनट 20 सेकंड)।
3. लंबी कूद में खिलाड़ी रेखा से 15 सेमी पीछे से उछला और रेत का सबसे पास का निशान रेखा से 4.80 मी है। क्या दर्ज होगा?
नाप टेक-ऑफ़ रेखा से होता है, इसलिए 4.80 मी दर्ज; पीछे खोए 15 सेमी नहीं जुड़ते। इसीलिए सही रन-अप ज़रूरी है।
4. R = v² sin 2θ ÷ g (g = 9.8) से, ज़मीन से 10 मी/से और 45° पर छोड़ी गेंद कितनी दूर?
sin 90° = 1, R = 100 ÷ 9.8 ≈ 10.2 मी। असली गोला लगभग 2 मी ऊपर से छूटता है, इसलिए थोड़ा आगे जाता है और सबसे अच्छा कोण लगभग 42° हो जाता है।
आम गलतियाँ
- मानना कि 45° हमेशा सबसे अच्छा है। ज़मीन से ऊपर छोड़ने पर थोड़ा कम बेहतर।
- लंबी कूद पैर की जगह से नापना। नाप टेक-ऑफ़ रेखा से होता है।
- रिले में देर से दौड़ना, जिससे आने वाला धावक धीमा हो जाए। निकलने वाला निशान देखकर पहले दौड़ता है।
- स्प्रिंट और कूद से पहले वार्म-अप छोड़ना। ठंडी मांसपेशियाँ आसानी से फटती हैं।