China 八年级（初二） Physical Education and Health

1. Sport culture and spirit

Sports etiquette; traditional Chinese sports

जल्द आ रहा है

2. Healthy behaviour and lifestyle

Good posture; monitoring exercise load · Eyesight protection; saying no to drugs (g9)

• स्वस्थ जीवनशैली: रोज़ की आदतें जो तुम्हें ठीक रखें – स्वस्थ जीवनशैली रोज़ की अच्छी आदतों का नाम है: पाँच भोजन-समूहों वाला संतुलित आहार, भरपूर पानी, स्कूली बच्चों के लिए 9–11 घंटे और किशोरों के लिए लगभग 8–10 घंटे नींद, रोज़ कम से कम 60 मिनट खेल-कूद, सही मुद्रा, साफ-सुरक्षित भोजन, और तंबाकू, शराब व नशे से दूरी। इनसे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसे जीवनशैली रोगों का खतरा घटता है।
• आँखों की देखभाल और नशे को ना कहना – आपकी आँख कैमरे जैसी है: लेंस प्रकाश को रेटिना पर फ़ोकस करता है। बहुत पास से, बहुत देर तक पढ़ने या फ़ोन चलाने से आँख की मांसपेशियाँ थक जाती हैं और दूर की नज़र कमज़ोर (मायोपिया) होने का ख़तरा बढ़ सकता है। आँखें बचाने के लिए किताब 30 से 40 cm दूर रखिए, अच्छी रोशनी में पढ़िए, 20-20-20 नियम मानिए (हर 20 मिनट बाद 20 फ़ीट या 6 m दूर की चीज़ को 20 सेकंड देखिए), दिन की रोशनी में बाहर समय बिताइए, स्क्रीन कम कीजिए, अच्छी नींद लीजिए और समय-समय पर आँखों की जाँच कराइए। नशीले पदार्थ और तंबाकू शरीर (दिल, फेफड़े, जिगर), दिमाग़ (ध्यान, याददाश्त, मूड) और जीवन (पढ़ाई, परिवार, पैसा) को नुक़सान पहुँचाते हैं और लत लगा सकते हैं। ज़्यादातर देशों में अवैध नशीले पदार्थ बनाना, बेचना या रखना अपराध है, और दवा केवल डॉक्टर की सलाह से लेनी चाहिए। ना कहना आसान है: साफ़ मना कीजिए, बात बदलिए, वहाँ से हट जाइए और किसी भरोसेमंद बड़े को बताइए।

3. Mental health and social adaptation

Exercise and the brain; interests · Managing emotions (g9)

• कसरत और दिमाग़: सीखना और अपना खेल चुनना – कसरत करते समय दिल ज़ोर से धड़कता है और ऑक्सीजन तथा शर्करा वाला ज़्यादा ख़ून दिमाग़ तक पहुँचता है। नियमित कसरत से तंत्रिका कोशिकाएँ बढ़ती और आपस में जुड़ती हैं, और ऐसे रसायन निकलते हैं जो मूड सुधारते और तनाव घटाते हैं। सक्रिय विद्यार्थी अक्सर बेहतर ध्यान लगाते हैं, ज़्यादा याद रखते हैं और अच्छी नींद लेते हैं। लगभग 45 मिनट पढ़ाई के बाद 10 मिनट का सक्रिय ब्रेक ध्यान वापस ला सकता है। ऐसा खेल या शौक़ चुनिए जो आपको पसंद हो, ताकि आप उसे जारी रख सकें। टीम खेल टीमवर्क सिखाते हैं, अकेले के खेल आत्म-अनुशासन, बाहर की गतिविधियाँ हिम्मत, और योग या नृत्य जैसी मन-शरीर गतिविधियाँ शांति और संतुलन। रुचि चार क़दमों में बढ़ती है: आज़माओ, मज़ा लो, अभ्यास करो और दूसरों के साथ खेलो। छोटे लक्ष्य रखिए और आराम तथा नींद के लिए भी समय निकालिए।
• मानसिक स्वास्थ्य: भावनाएँ, तनाव और सहारा – मानसिक स्वास्थ्य यानी हम कैसे सोचते, महसूस करते, मुश्किलें सँभालते और दूसरों से जुड़ते हैं। शारीरिक स्वास्थ्य की तरह यह सबके पास है और ऊपर-नीचे होता है। भावनाएँ काम के संकेत हैं। तनाव बाल्टी में पानी की तरह जमा होता है; अच्छे तरीके (नींद, व्यायाम, बात करना, धीमी साँस, योजना) उसे बाहर निकालते हैं। आत्म-सम्मान और अच्छे रिश्ते हमें बचाते हैं। अगर भारी भावनाएँ दो हफ़्ते या ज़्यादा रहें, या रोज़ का जीवन रुकने लगे, तो भरोसेमंद बड़े या विशेषज्ञ से बात करें — मदद माँगना हिम्मत है।

4. Disease prevention and emergencies

Sports injuries and first aid; escape skills · Air pollution; public-health emergencies (g9)

• प्राथमिक चिकित्सा: आपात स्थिति में क्या करें – प्राथमिक चिकित्सा वह मदद है जो प्रशिक्षित मदद आने तक घायल या बीमार व्यक्ति को दी जाती है। लक्ष्य: जान बचाना, हालत बिगड़ने से रोकना, ठीक होने में मदद। DRABC अपनाएँ: ख़तरा, प्रतिक्रिया, श्वास मार्ग, साँस, CPR/कॉल। बेहोश पर साँस चल रही → करवट स्थिति। सामान्य साँस नहीं → CPR 30:2, प्रति मिनट 100-120 दबाव, 5-6 सेमी गहरा, और AED। ख़ून → सीधा दबाव। जलना → 20 मिनट बहता पानी। गला अटकना → पीठ थपकी और पेट धक्के। मोच → RICE।
• प्रदूषित हवा और सार्वजनिक स्वास्थ्य आपातकाल – वायु गुणवत्ता सूचकांक (AQI) हवा में महीन धूल (PM2.5, PM10) और गैसों की मात्रा को एक संख्या में बदल देता है: संख्या जितनी बड़ी, हवा उतनी गंदी। कसरत में आप कई गुना ज़्यादा हवा लेते हैं, इसलिए प्रदूषित दिनों में कई गुना ज़्यादा धूल भी साँस में जाती है। ख़राब हवा के दिनों में AQI देखिए, कसरत घर के अंदर कीजिए, उसे हल्का और छोटा रखिए, भीड़ वाली सड़कों से बचिए, और बाहर जाना ही पड़े तो ठीक से फिट होने वाला N95 या FFP2 मास्क पहनिए। सार्वजनिक स्वास्थ्य आपातकाल वह अचानक प्रकोप है जो बहुत लोगों को बीमार कर सकता है। संक्रमण एक श्रृंखला में फैलता है: स्रोत, फैलने का रास्ता और नया व्यक्ति। हाथ धोना, साफ़ पानी, मास्क, बीमार को अलग रखना और टीके इस श्रृंखला को तोड़ते हैं। स्वास्थ्यकर्मी मामलों को पहचानकर बताते हैं, जाँच और संपर्क-खोज करते हैं, सही जानकारी देते हैं, अलग करते, इलाज और टीका लगाते हैं, फिर समीक्षा करते हैं। आप स्वास्थ्य सलाह मानकर, बीमार होने पर घर रहकर और अफ़वाहें न फैलाकर मदद करते हैं।

5. Fitness

Cardiorespiratory endurance, strength, speed, flexibility, agility · National student fitness standard tests

• शारीरिक फिटनेस (Physical Fitness) – शारीरिक फिटनेस शरीर की वह क्षमता है जिससे रोज़ का काम, खेल और स्पर्धा ऊर्जा बचाकर की जा सके। इसके पाँच स्वास्थ्य संबंधी घटक (हृदय-श्वसन सहनशक्ति, पेशीय शक्ति, पेशीय सहनशक्ति, लचीलापन, शरीर संरचना) और छह कौशल संबंधी घटक (गति, फुर्ती, विस्फोटक शक्ति, संतुलन, तालमेल, प्रतिक्रिया समय) हैं। इसे FITT (आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार) और अधिभार, प्रगति, विशिष्टता, विश्राम, उत्क्रमणीयता जैसे सिद्धांतों वाली योजना से बढ़ाते हैं।
• फिटनेस टेस्ट (Fitness Testing): फिटनेस के हर भाग को कैसे मापें – फिटनेस टेस्ट फिटनेस के एक घटक को मापकर एक संख्या देता है। हर घटक का अपना टेस्ट है: दम के लिए बीप टेस्ट, शक्ति के लिए हैंड ग्रिप, लचीलेपन के लिए सिट एंड रीच, गति के लिए 30 मी दौड़, फुर्ती के लिए इलिनॉय दौड़, विस्फोटक शक्ति के लिए कूद, संतुलन के लिए स्टॉर्क स्टैंड, प्रतिक्रिया के लिए रूलर ड्रॉप और शरीर संरचना के लिए BMI। अच्छा टेस्ट वैध और विश्वसनीय होता है। नतीजों की तुलना मानकों और अपने पिछले स्कोर से की जाती है।

6. Specialised sports skills (choose)

Ball games · Athletics · Gymnastics · Aquatics or ice-snow sports · Chinese traditional sports (wushu etc.) · Emerging sports

• टीम खेल (Team Sports): आक्रमण, रक्षा और खेल भावना – टीम खेलों के तीन परिवार हैं: आक्रमण खेल, नेट और दीवार खेल, और मारना-फ़ील्डिंग खेल। जब गेंद आपकी टीम के पास हो तो आक्रमण करें: चौड़ाई और गहराई में फैलें, खाली जगह में जाएँ और जल्दी पास दें। जब विरोधी के पास हो तो रक्षा करें: पास-पास रहें, गोल की तरफ़ खड़े हों, खिलाड़ी को मार्क करें या क्षेत्र संभालें और सही तरीके से गेंद जीतें। हर खिलाड़ी की भूमिका है, टीम लगातार बात करती है और अधिकारी नियम लागू करते हैं।
• एथलेटिक्स (Athletics): दौड़, कूद और फेंक – एथलेटिक्स (ट्रैक और फ़ील्ड) वह खेल है जिसमें प्रदर्शन मापा जाता है: दौड़ का समय, कूद और फेंक की दूरी मीटर में। ट्रैक स्पर्धाओं में स्प्रिंट, मध्य और लंबी दूरी, बाधा दौड़ और रिले हैं। कूद (लंबी, त्रि, ऊँची, पोल वॉल्ट) के चार चरण: दौड़, उछाल, उड़ान और उतरना। फेंक (गोला, चक्का, भाला, हथौड़ा) सबसे ज़्यादा छोड़ने की चाल पर, फिर कोण और ऊँचाई पर निर्भर है।
• जिम्नास्टिक: उपकरण, बुनियादी कौशल, संतुलन और सुरक्षा – जिम्नास्टिक शरीर को काबू में रखकर हिलाने का खेल है: रोल, संतुलन, कूद, झूलना और वॉल्ट, फ़र्श पर और उपकरणों पर। मुख्य प्रकार हैं आर्टिस्टिक, रिदमिक, ट्रैम्पोलिन और एक्रोबैटिक। दो वैज्ञानिक बातें ज़्यादातर कौशल समझाती हैं: गुरुत्व केंद्र आधार के ऊपर हो तो संतुलन बना रहता है, और शरीर सिकोड़ने (टक) पर आप तेज़ घूमते हैं। हर कौशल वार्म-अप के बाद, मैट पर और स्पॉटर के साथ धीरे-धीरे सीखा जाता है।
• तैराकी के स्ट्रोक, पानी की सुरक्षा, स्केटिंग और स्कीइंग – तैराकी के चार स्ट्रोक हैं: फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई। हर स्ट्रोक में हाथ-पैर का अलग तरीका होता है। पानी की सुरक्षा का मतलब है तैरना जानना, अकेले न तैरना और डूबते को किनारे से मदद देना। स्केटिंग और स्कीइंग में ब्लेड या स्की बर्फ पर बहुत कम घर्षण से फिसलते हैं।
• नए खेल: रोलर स्केटिंग, क्लाइंबिंग, ओरिएंटियरिंग और रस्सी कूद – ये चार नए खेल अब कई स्कूलों में सिखाए जाते हैं। रोलर स्केटिंग में पहले धक्का, फिर फिसलना। क्लाइंबिंग में तीन अंग दीवार पर टिके रहते हैं और एक चलता है। ओरिएंटियरिंग में नक्शे और कम्पास से नियंत्रण-बिंदु खोजते हैं। रस्सी कूद में कलाई से रस्सी घुमाकर हल्की छलाँग लगाते हैं। हर खेल संतुलन, ताकत और सोच बढ़ाता है, और सबके सुरक्षा नियम सरल हैं।

7. Cross-disciplinary theme learning

Sport, health and other subjects

• खेल विज्ञान और तकनीक – खेल विज्ञान माप, आँकड़ों और नए उपकरणों से खिलाड़ी को बेहतर बनाता है और खेल को निष्पक्ष रखता है। हम प्रदर्शन देखते हैं, मापते हैं (समय, चाल, हृदय गति), वीडियो और डेटा का विश्लेषण करते हैं, योजना बनाते हैं, और जाँचते हैं कि नई तकनीक निष्पक्ष है या नहीं। इससे कई नौकरियाँ बनती हैं: कोच, एनालिस्ट, फिजियोथेरेपिस्ट, खेल वैज्ञानिक।