달리기 종목
- 단거리: 100 m, 200 m, 400 m. 스타팅 블록에서 웅크린 자세로 출발하고 자기 레인을 지킵니다.
- 중거리: 800 m, 1500 m. 속도를 잘 조절해야 하고, 레인 밖으로 나와도 됩니다.
- 장거리: 3000 m, 5000 m, 10 000 m, 마라톤(42.195 km). 선 채로 출발하고 일정한 속도로 달립니다.
- 허들: 100/110 m와 400 m에서 장애물을 넘습니다. 짧은 경주에서는 허들 사이를 3걸음 리듬으로 달립니다.
- 계주: 4 × 100 m와 4 × 400 m. 바통은 30 m 교대 구역 안에서 넘깁니다.
평균 속력 = 거리 ÷ 시간. 출발 신호 전에 먼저 출발하는 부정 출발을 하면 실격입니다.
뛰기 종목
멀리뛰기: 달려와서 발판에서 뛰어올라 모래에 착지합니다. 도약선에서 모래에 가장 가까이 찍힌 자국까지 잽니다. 삼단뛰기: 한 발 뛰기, 걸음, 점프를 이어서 합니다. 높이뛰기: 바를 넘는 종목으로, 대부분의 선수는 포스베리 플롭(등을 바 쪽으로 향하고 넘는 방법)을 씁니다. 장대높이뛰기: 휘어지는 장대의 힘으로 높은 바를 넘습니다.
네 단계: 도움닫기(빠르고 안정된 달리기), 도약(한 발로 힘차게 차기), 공중 동작(균형을 잡고 다리를 준비하기), 착지(뒤로 넘어지지 않고 안전하게). 발판을 넘어서 밟으면 반칙입니다.
던지기 종목
포환던지기: 무거운 쇠공을 목 옆에 대고 지름 2.135 m의 원 안에서 (던지는 것이 아니라) 밀어 냅니다. 원반던지기: 납작한 원반을 몸을 돌려 던집니다. 창던지기: 도움닫기를 하고 어깨 위로 창을 던집니다. 해머던지기: 철사에 달린 쇠공을 여러 바퀴 돌려 던집니다.
거리는 놓는 순간의 속도(가장 중요), 놓는 각도, 놓는 높이에 따라 달라집니다. 도구가 땅보다 높은 곳에서 손을 떠나기 때문에 가장 좋은 각도는 45°보다 조금 낮은 약 35~42°입니다. 던지는 사람은 도구가 떨어질 때까지 원 안이나 호 뒤에 있어야 하고, 도구는 구역을 나타내는 선 안쪽에 떨어져야 합니다. 안전: 던지기 구역에는 절대 들어가지 마세요.
측정, 규칙, 훈련, 안전
육상은 측정하는 운동입니다. 시간은 전자 계시로 0.01초 단위까지 재고(손으로 재면 0.1초 단위), 거리는 강철 줄자나 유리섬유 줄자로 미터와 센티미터 단위로 잽니다. 단거리와 멀리뛰기류에서 뒷바람이 초속 2.0 m보다 세면 그 기록은 공식 기록으로 인정되지 않습니다.
실력을 키우려면 속도 훈련(짧고 빠르게 달리고 충분히 쉬기), 자세 연습, 근력과 순발력 훈련(점프, 메디신볼 던지기), 긴 경주를 위한 지구력 훈련을 합니다. 항상 준비 운동을 하고, 알맞은 신발을 신고, 던지기 구역의 안전 규칙을 지키세요.
핵심 공식과 정의
- 평균 속력 = 거리 ÷ 시간 (m/s)
- 시간 = 거리 ÷ 속력
- 뛰기의 단계: 도움닫기 → 도약 → 공중 동작 → 착지
- 던진 거리는 놓는 속도, 각도, 높이에 따라 달라진다
- 평평한 땅에서의 사거리(높이와 공기 저항 무시) R = v² sin 2θ ÷ g, 45°에서 가장 크다
풀이 예제
1. 한 학생이 100 m를 12.5 s에 달렸습니다. 평균 속력을 구하세요.
속력 = 100 ÷ 12.5 = 8 m/s.
2. 한 선수가 5 m/s의 속력을 유지하며 400 m를 달립니다. 시간이 얼마나 걸릴까요?
시간 = 400 ÷ 5 = 80 s (1분 20초).
3. 멀리뛰기 선수가 도약선보다 15 cm 뒤에서 뛰었고, 모래에 가장 가까운 자국이 선에서 4.80 m입니다. 기록은 얼마일까요?
도약선에서부터 재므로 기록은 4.80 m입니다. 선 뒤에서 잃은 15 cm는 더해 주지 않습니다. 그래서 정확한 도움닫기가 중요합니다.
4. R = v² sin 2θ ÷ g (g = 9.8 m/s²)를 써서, 땅 높이에서 10 m/s, 45°로 던진 공이 얼마나 멀리 가는지 구하세요.
sin 90° = 1이므로 R = 100 ÷ 9.8 ≈ 10.2 m. 실제 포환은 약 2 m 높이에서 놓기 때문에 조금 더 멀리 가고, 가장 좋은 각도는 약 42°로 낮아집니다.
자주 하는 실수
- 45°가 언제나 가장 좋은 던지기 각도라고 생각하는 것. 땅보다 높은 곳에서 놓으면 조금 더 낮은 각도가 가장 좋습니다.
- 멀리뛰기를 발이 땅에서 떨어진 곳부터 재는 것. 도약선에서부터 잽니다.
- 계주에서 너무 늦게 출발해서 들어오는 선수가 속도를 줄이게 만드는 것. 받는 선수는 표시해 둔 지점에서 일찍 출발합니다.
- 단거리나 뛰기 전에 준비 운동을 건너뛰는 것. 차가운 근육은 쉽게 다칩니다.