¿Qué es la condición física?
La condición física es poder hacer las tareas diarias, jugar y practicar deporte sin cansarte demasiado pronto, y con energía de reserva para una emergencia.
Cinco componentes relacionados con la salud
- Resistencia cardiorrespiratoria (aguante): el corazón y los pulmones llevan oxígeno durante mucho tiempo. Prueba: carrera de 12 minutos o test de la pitada (beep test).
- Fuerza muscular: la mayor fuerza que un músculo puede hacer una sola vez. Prueba: dinamómetro de mano.
- Resistencia muscular: usar un músculo una y otra vez sin cansarse. Prueba: flexiones o abdominales en 1 minuto.
- Flexibilidad: hasta dónde pueden moverse las articulaciones. Prueba: sentarse y alcanzar.
- Composición corporal: la proporción de grasa frente a músculo, hueso y agua.
Condición física relacionada con la habilidad
- Velocidad: moverse rápido de un lugar a otro (sprint de 30 m).
- Agilidad: cambiar de dirección rápido y con control (carrera de ida y vuelta).
- Potencia: fuerza usada con rapidez (salto de longitud a pies juntos).
- Equilibrio: mantenerse estable, quieto o en movimiento (postura de la cigüeña).
- Coordinación: las partes del cuerpo trabajan juntas con suavidad (atrapar una pelota).
- Tiempo de reacción: lo rápido que respondes a una señal (caída de la regla).
Cada deporte necesita una mezcla distinta: un velocista necesita velocidad y potencia; un jugador de bádminton, agilidad y tiempo de reacción; una gimnasta, equilibrio y flexibilidad.
Planificar el entrenamiento: FITT, calentamiento y vuelta a la calma
FITT
- Frecuencia: cada cuánto, por ejemplo 3–5 días a la semana.
- Intensidad: con qué fuerza. Para el aguante, trabaja al 60–85% de la frecuencia cardíaca máxima. Frecuencia cardíaca máxima ≈ 220 − edad.
- Tiempo: cuánto dura, por ejemplo 30–60 minutos.
- Tipo: qué actividad: correr, ir en bici, nadar (aeróbico); pesas, flexiones (fuerza); estiramientos, yoga (flexibilidad).
Una sesión
- Calentamiento (5–10 min): trote suave y estiramientos en movimiento. Sube el pulso y la temperatura de los músculos y reduce el riesgo de lesión.
- Parte principal.
- Vuelta a la calma (5–10 min): caminar despacio y estiramientos estáticos. El pulso vuelve poco a poco a la normalidad.
Principios del entrenamiento y efectos del ejercicio
Principios
- Sobrecarga: hacer que el cuerpo trabaje más de lo habitual.
- Progresión: aumentar la carga poco a poco (alrededor de un 10% por semana).
- Especificidad: entrenar el componente que necesita tu deporte.
- Descanso y recuperación: los músculos se reconstruyen entre sesiones; dormir es importante.
- Reversibilidad: si dejas de entrenar, la condición física se pierde.
- Diferencias individuales: los planes se adaptan a la edad, la salud y los objetivos de cada persona.
Efectos a corto plazo
Pulso y respiración más rápidos, sudor, piel caliente y roja, músculos cansados.
Efectos a largo plazo
Un corazón más grande y fuerte bombea más sangre en cada latido, así que el pulso en reposo baja; músculos y huesos más fuertes; mejor uso de los pulmones; un peso corporal más saludable; mejor ánimo y sueño; menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Ser constante (perseverancia) es lo que hace que los cambios duren.
Fórmulas y definiciones clave
- Frecuencia cardíaca máxima ≈ 220 − edad (latidos por minuto)
- Zona objetivo = 60% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima
- Frecuencia cardíaca = latidos en 15 s × 4
- FITT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo
- Componentes de salud: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, composición corporal
- Componentes de habilidad: velocidad, agilidad, potencia, equilibrio, coordinación, tiempo de reacción
Ejemplos resueltos
1. Halla la frecuencia cardíaca máxima y la zona objetivo de una persona de 15 años.
Máx = 220 − 15 = 205 lpm. 60% de 205 = 123; 85% de 205 ≈ 174. Zona objetivo ≈ 123–174 lpm.
2. Cuentas 22 latidos del pulso en 15 segundos. ¿Cuál es tu frecuencia cardíaca?
22 × 4 = 88 latidos por minuto.
3. Escribe un plan FITT para mejorar el aguante de un estudiante de 13 años.
Frecuencia: 4 días a la semana. Intensidad: trotar a cerca del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Tiempo: 30 minutos. Tipo: trotar o ir en bici. Añade 2–3 minutos cada semana (progresión).
4. ¿Qué componente mide cada prueba: sentarse y alcanzar, carrera de ida y vuelta, flexiones en 1 minuto?
Sentarse y alcanzar: flexibilidad. Carrera de ida y vuelta: agilidad. Flexiones en 1 minuto: resistencia muscular.
Errores comunes
- Confundir fuerza con resistencia. La fuerza es un solo esfuerzo grande; la resistencia son muchas repeticiones.
- Saltarse el calentamiento para ahorrar tiempo. Los músculos fríos se desgarran con más facilidad.
- Añadir demasiado y demasiado rápido. La progresión debe ser lenta, o te lesionas.
- Pensar que una persona delgada siempre está en forma. La composición corporal es solo uno de los cinco componentes de salud.