Was ist körperliche Fitness?
Körperliche Fitness heißt, Alltagsaufgaben, Spiel und Sport zu schaffen, ohne zu schnell müde zu werden, und noch Energie für Notfälle zu haben.
Fünf gesundheitsbezogene Komponenten
- Herz-Kreislauf-Ausdauer (Kondition): Herz und Lunge versorgen den Körper lange mit Sauerstoff. Test: 12-Minuten-Lauf oder Pendellauf (Beep-Test).
- Muskelkraft: die größte Kraft, die ein Muskel einmal erzeugen kann. Test: Handkraftmessung.
- Kraftausdauer: einen Muskel immer wieder einsetzen, ohne zu ermüden. Test: Liegestütze oder Sit-ups in 1 Minute.
- Beweglichkeit: wie weit sich Gelenke bewegen lassen. Test: Rumpfbeuge im Sitzen (Sit-and-reach).
- Körperzusammensetzung: der Anteil von Fett im Vergleich zu Muskeln, Knochen und Wasser.
Fertigkeitsbezogene Fitness
- Schnelligkeit: sich schnell von einem Ort zum anderen bewegen (30-m-Sprint).
- Gewandtheit: die Richtung schnell und kontrolliert ändern (Pendellauf).
- Schnellkraft: Kraft, die schnell eingesetzt wird (Standweitsprung).
- Gleichgewicht: stabil bleiben, in Ruhe oder in Bewegung (Storchenstand).
- Koordination: Körperteile arbeiten flüssig zusammen (einen Ball fangen).
- Reaktionszeit: wie schnell du auf ein Signal reagierst (Lineal-Fangtest).
Jede Sportart braucht eine andere Mischung: Ein Sprinter braucht Schnelligkeit und Schnellkraft, ein Badmintonspieler Gewandtheit und Reaktionszeit, eine Turnerin Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Training planen: FITT, Aufwärmen und Abwärmen
FITT
- Frequenz: wie oft, zum Beispiel 3–5 Tage pro Woche.
- Intensität: wie hart. Für die Ausdauer trainierst du bei 60–85 % der maximalen Herzfrequenz. Maximale Herzfrequenz ≈ 220 − Alter.
- Zeit: wie lange, zum Beispiel 30–60 Minuten.
- Typ: welche Aktivität: Laufen, Radfahren, Schwimmen (aerob); Gewichte, Liegestütze (Kraft); Dehnen, Yoga (Beweglichkeit).
Eine Trainingseinheit
- Aufwärmen (5–10 Min.): leichtes Joggen und dynamisches Dehnen. Es erhöht Puls und Muskeltemperatur und senkt das Verletzungsrisiko.
- Hauptteil.
- Abwärmen (5–10 Min.): langsames Gehen und statisches Dehnen. Der Puls sinkt sanft auf den Normalwert.
Trainingsprinzipien und Wirkung von Sport
Prinzipien
- Überlastung: Der Körper arbeitet härter als gewohnt.
- Steigerung: Die Belastung wird langsam erhöht (etwa 10 % pro Woche).
- Spezifität: Trainiere die Komponente, die deine Sportart braucht.
- Erholung: Muskeln bauen sich zwischen den Einheiten wieder auf; Schlaf ist wichtig.
- Umkehrbarkeit: Hörst du auf zu trainieren, lässt die Fitness nach.
- Individualität: Pläne passen zu Alter, Gesundheit und Zielen jedes Menschen.
Kurzfristige Wirkungen
Schnellerer Puls und schnellere Atmung, Schwitzen, warme rote Haut, müde Muskeln.
Langfristige Wirkungen
Ein größeres, stärkeres Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, deshalb sinkt der Ruhepuls; stärkere Muskeln und Knochen; bessere Lungennutzung; gesünderes Körpergewicht; bessere Laune und besserer Schlaf; geringeres Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Durchhaltevermögen sorgt dafür, dass die Veränderungen bleiben.
Wichtige Formeln und Definitionen
- Maximale Herzfrequenz ≈ 220 − Alter (Schläge pro Minute)
- Zielbereich = 60 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
- Herzfrequenz = Schläge in 15 s × 4
- FITT: Frequenz, Intensität, Zeit, Typ
- Gesundheitsbezogene Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Körperzusammensetzung
- Fertigkeitsbezogene Komponenten: Schnelligkeit, Gewandtheit, Schnellkraft, Gleichgewicht, Koordination, Reaktionszeit
Gelöste Beispiele
1. Bestimme die maximale Herzfrequenz und den Zielbereich einer 15-Jährigen.
Max = 220 − 15 = 205 bpm. 60 % von 205 = 123; 85 % von 205 ≈ 174. Zielbereich ≈ 123–174 bpm.
2. Du zählst 22 Pulsschläge in 15 Sekunden. Wie hoch ist deine Herzfrequenz?
22 × 4 = 88 Schläge pro Minute.
3. Schreibe einen FITT-Plan, um die Ausdauer einer Schülerin der 8. Klasse zu verbessern.
Frequenz: 4 Tage pro Woche. Intensität: Joggen bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz. Zeit: 30 Minuten. Typ: Joggen oder Radfahren. Jede Woche 2–3 Minuten mehr (Steigerung).
4. Welche Komponente misst jeder Test: Sit-and-reach, Pendellauf, Liegestütze in 1 Minute?
Sit-and-reach: Beweglichkeit. Pendellauf: Gewandtheit. Liegestütze in 1 Minute: Kraftausdauer.
Häufige Fehler
- Kraft und Ausdauer verwechseln. Kraft ist eine große Anstrengung; Ausdauer sind viele Wiederholungen.
- Das Aufwärmen auslassen, um Zeit zu sparen. Kalte Muskeln reißen leichter.
- Zu viel zu schnell steigern. Die Steigerung muss langsam sein, sonst verletzt man sich.
- Denken, dass ein dünner Mensch immer fit ist. Die Körperzusammensetzung ist nur eine von fünf gesundheitsbezogenen Komponenten.