प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत
काइनेसियोलॉजी मानव गति का विज्ञान है। बड़ा सवाल है: हम बेहतर कैसे चलें, दौड़ें, खेलें? प्रशिक्षण तब काम करता है जब वह इन सिद्धांतों पर चले।
- प्रगतिशील अधिभार (progressive overload): आदत से थोड़ा ज़्यादा काम करें और धीरे-धीरे (लगभग 10% प्रति सप्ताह) बढ़ाएँ।
- विशिष्टता (specificity): जिसका अभ्यास करेंगे, वही सुधरेगा। धावक छोटी तेज़ दौड़ का, मैराथन धावक लंबी दौड़ का अभ्यास करता है।
- व्यक्तिगत भिन्नता: एक ही योजना पर दो लोग अलग गति से सुधरते हैं।
- उत्क्रमणीयता (reversibility): प्रशिक्षण रुका तो फ़िटनेस धीरे-धीरे घटती है।
- विविधता: गतिविधि बदलते रहें ताकि ऊब और अति-उपयोग की चोट न हो।
- पुनर्प्राप्ति (recovery): शरीर आराम और नींद में फिर बनता है। कम आराम से अति-प्रशिक्षण होता है।
FITT: योजना में बदलना
आवृत्ति (कितनी बार), तीव्रता (कितना ज़ोर, जैसे हृदय गति), समय (कितनी देर), प्रकार (कौन-सी गतिविधि)। अधिभार के लिए एक बार में FITT का एक हिस्सा बदलें।
हर सत्र में वार्म-अप, मुख्य भाग और कूल-डाउन होना चाहिए।
आंतरिक और बाहरी कारक
आंतरिक कारक (intrinsic) व्यक्ति के अंदर से आते हैं:
- जीन और शरीर-प्रकार (लंबाई, हाथ-पैर की लंबाई, बनावट)।
- मांसपेशी तंतु: ज़्यादा तेज़-संकुचन (fast-twitch) तंतु तेज़ दौड़ के लिए; ज़्यादा धीमे-संकुचन (slow-twitch) तंतु सहनशक्ति के लिए।
- आयु, लिंग और विकास की अवस्था।
- सेहत, पुरानी चोटें और मन: प्रेरणा, आत्मविश्वास, ध्यान।
बाहरी कारक (extrinsic) बाहर से आते हैं:
- कोचिंग, साथी खिलाड़ी, परिवार का सहयोग।
- वातावरण: गर्मी, नमी, ठंड, ऊँचाई, वायु प्रदूषण।
- उपकरण और सुविधाएँ (जूते, ट्रैक, तरणताल)।
- नींद, यात्रा, पैसा और अच्छे भोजन तक पहुँच।
आंतरिक कारक बदलना कठिन है (जीन नहीं बदलते), पर प्रशिक्षण, पोषण और अच्छी कोचिंग बहुत कुछ बदल सकते हैं।
शारीरिक गतिविधि में पोषण की भूमिका
- कार्बोहाइड्रेट (चावल, रोटी, ओट्स, फल): कठिन और तेज़ व्यायाम का मुख्य ईंधन। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा।
- प्रोटीन (दाल, राजमा, अंडे, दूध, मछली, पनीर): मांसपेशी बनाता और मरम्मत करता है। सक्रिय किशोरों को थोड़ा ज़्यादा चाहिए, सभी भोजनों में बाँटकर।
- वसा (मेवे, तेल, बीज): लंबी धीमी गतिविधि का ईंधन, कुछ विटामिनों के लिए ज़रूरी।
- विटामिन और खनिज: आयरन खून में ऑक्सीजन ले जाता है; कैल्शियम और विटामिन D हड्डियाँ बनाते हैं।
- पानी: पसीना शरीर को ठंडा करता है। शरीर का सिर्फ़ 2% भार पसीने में गया तो प्रदर्शन गिरता है। गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
समय
गतिविधि से 2 से 4 घंटे पहले भोजन, ज़रूरत हो तो पास में छोटा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, और कठिन अभ्यास के लगभग एक घंटे के अंदर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।
एर्गोजेनिक साधन: तरीके और पदार्थ
एर्गोजेनिक साधन वह चीज़ है जो सामान्य प्रशिक्षण से आगे प्रदर्शन बढ़ाने के लिए इस्तेमाल हो।
सामान्यतः अनुमत (सलाह और सावधानी से)
- कार्बोहाइड्रेट लोडिंग: लंबी प्रतियोगिता से पहले ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाकर ग्लाइकोजन भरना।
- कैफ़ीन: थकान कम कर सकता है; ज़्यादा लेने से कंपन, तेज़ धड़कन, ख़राब नींद।
- क्रिएटिन: छोटे, बार-बार के ज़ोरदार प्रयास में मदद कर सकता है। कम उम्र के किशोर बिना डॉक्टर की सलाह के न लें।
- ऊँचाई पर प्रशिक्षण, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कम्प्रेशन कपड़े।
प्रतिबंधित (डोपिंग)
- एनाबॉलिक स्टेरॉयड: मांसपेशी बढ़ाते हैं, पर यकृत, दिल और हॉर्मोन को नुकसान।
- EPO और ब्लड डोपिंग: लाल रक्त कोशिकाएँ बढ़ाते हैं; खून गाढ़ा होकर थक्का या स्ट्रोक हो सकता है।
- प्रतियोगिता में उत्तेजक (stimulants) और मूत्रवर्धक (diuretics)।
विश्व डोपिंग-रोधी संस्था (WADA) हर साल प्रतिबंधित पदार्थों की सूची जारी करती है। डोपिंग धोखा है और सेहत को उम्र भर नुकसान दे सकता है। सप्लीमेंट में मिलावट भी हो सकती है, इसलिए खिलाड़ी ख़ुद ज़िम्मेदार है।
करके देखें: एक हफ़्ते तक अपनी गतिविधि के मिनट लिखिए और ज़्यादा या कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के बाद ऊर्जा कैसी लगी, यह भी लिखिए।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- काइनेसियोलॉजी: मानव गति का विज्ञान।
- प्रगतिशील अधिभार: प्रशिक्षण भार धीरे बढ़ाएँ (≈ 10% प्रति सप्ताह)।
- विशिष्टता: जिस फ़िटनेस का अभ्यास, वही सुधरती है।
- उत्क्रमणीयता: प्रशिक्षण रुकने पर लाभ घटते हैं।
- FITT: आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार।
- आंतरिक कारक: व्यक्ति के अंदर (जीन, तंतु प्रकार, आयु, प्रेरणा)।
- बाहरी कारक: व्यक्ति के बाहर (कोच, मौसम, ऊँचाई, उपकरण)।
- एर्गोजेनिक साधन: प्रदर्शन बढ़ाने वाला तरीका या पदार्थ।
हल किए गए उदाहरण
1. आशा हफ़्ते में 20 km दौड़ती है। 10% नियम से अगले हफ़्ते कितना दौड़े?
20 का 10% = 2 km। अगले हफ़्ते: 20 + 2 = 22 km।
2. एक फ़ुटबॉलर सिर्फ़ लंबी धीमी जॉगिंग करता है, पर मैच में छोटी तेज़ दौड़ें चाहिए। वह कौन-सा सिद्धांत भूल रहा है?
विशिष्टता। अभ्यास खेल की माँग जैसा हो: छोटी तेज़ दौड़ के अंतराल जोड़ें।
3. आंतरिक या बाहरी में बाँटिए: तेज़-संकुचन तंतु, गर्म मौसम, नया कोच, प्रेरणा।
आंतरिक: तेज़-संकुचन तंतु, प्रेरणा। बाहरी: गर्म मौसम, नया कोच।
4. 50 kg की खिलाड़ी गर्म मैच के बाद 49 kg की रह गई। कितने प्रतिशत भार घटा, और क्या यह मायने रखता है?
1 ÷ 50 × 100 = 2%। हाँ: लगभग 2% कमी से प्रदर्शन गिरता है, इसलिए खेल के दौरान ज़्यादा पानी पीना चाहिए।
5. दोनों से लाल रक्त कोशिकाएँ बढ़ती हैं, तो EPO प्रतिबंधित और ऊँचाई प्रशिक्षण अनुमत क्यों?
ऊँचाई प्रशिक्षण प्राकृतिक अनुकूलन है, सबके लिए खुला और ठीक से करने पर सुरक्षित। EPO इंजेक्शन वाली दवा है जो खून को बहुत गाढ़ा कर थक्का बना सकती है; यह अनुचित फ़ायदा भी देती है।
आम गलतियाँ
- मानना कि ज़्यादा अभ्यास हमेशा बेहतर है। बिना आराम शरीर टूटता है (अति-प्रशिक्षण, चोट)।
- मानना कि सिर्फ़ प्रोटीन से मांसपेशी बनती है। अभ्यास, पूरी ऊर्जा, प्रोटीन और नींद सब चाहिए।
- सोचना कि 'प्राकृतिक' या 'दुकान का' सप्लीमेंट हमेशा सुरक्षित या अनुमत है। उसमें मिलावट हो सकती है।
- आंतरिक और बाहरी को उलझाना: आंतरिक शरीर या मन के अंदर, बाहरी आसपास के माहौल में।