Aptidão aeróbica e zonas de frequência cardíaca
Aeróbico quer dizer "com oxigênio". Aptidão aeróbica é a capacidade do coração, dos pulmões e do sangue de levar oxigênio aos músculos quando você corre, nada ou pedala por muito tempo. Sua frequência cardíaca (pulsação) é o número de batimentos do coração em um minuto. Ela é baixa em repouso e aumenta com o esforço.
A frequência cardíaca máxima é o ritmo mais rápido que o coração pode ter com segurança. Uma estimativa rápida é 220 − idade. É só uma estimativa, então uma pessoa real pode ter cerca de 10 batimentos a mais ou a menos.
Dividimos a faixa de 50% a 100% do máximo em cinco zonas:
- Zona 1, 50–60%: muito leve, como caminhar devagar.
- Zona 2, 60–70%: leve, você consegue conversar com facilidade.
- Zona 3, 70–80%: resistência, você consegue dizer frases curtas.
- Zona 4, 80–90%: forte, você consegue dizer só algumas palavras.
- Zona 5, 90–100%: máximo, você aguenta só alguns segundos ou pouco tempo.
Como descobrir sua faixa de pulsação
Siga três passos simples.
- Ache seu máximo: 220 − sua idade. Aos 15 anos, é 205.
- Ache as duas pontas: multiplique por 0.6 e por 0.8. 0.6 × 205 = 123 e 0.8 × 205 = 164.
- Sua faixa vai de 123 a 164 batimentos por minuto.
Como contar a pulsação: Apoie dois dedos (não o polegar) na parte de dentro do pulso. Conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4. Ou use um monitor cardíaco ou um relógio.
Sua frequência cardíaca de repouso é a pulsação quando você está sentado, quieto. Em pessoas com bom preparo ela é mais baixa, porque um coração forte bombeia mais sangue a cada batimento.
Treino de resistência com controle da pulsação
Para ganhar fôlego, passe a maior parte do treino nas Zonas 2 e 3 (60–80%). Nessa faixa o corpo queima combustível com oxigênio, e o coração e os pulmões ficam mais fortes sem muito esforço.
Controle da pulsação é conferir o pulso durante o treino e ajustar a velocidade:
- Pulsação abaixo da sua faixa: acelere um pouco.
- Pulsação dentro da sua faixa: continue.
- Pulsação acima da sua faixa: diminua o ritmo ou ande até ela baixar.
Uma boa sessão: 5 minutos de aquecimento, 20–40 minutos dentro da sua faixa e 5 minutos de volta à calma. Faça uma explosão curta e forte (Zona 4) só de vez em quando, com descanso depois. Pare e avise um adulto se sentir tontura, dor no peito ou dificuldade para respirar.
Acompanhar a atividade da semana e o tempo de tela
Crianças e adolescentes precisam de cerca de 60 minutos de brincadeira ativa ou exercício por dia, e muitos guias de saúde sugerem limitar o tempo de tela no tempo livre a cerca de 2 horas ou menos. Uma tabela da semana deixa seu hábito visível.
Anote os minutos de atividade e as horas de tela de cada dia. Some a semana e divida por 7 para achar a média. Se a média de atividade ficar abaixo de 60 minutos, inclua uma caminhada curta, pedalada, pular corda ou um jogo. Se o tempo de tela for alto, troque uma hora por movimento. Repare em como você se sente e dorme, não só nos números.
Experimente: ache suas zonas
- Sente-se quieto por 2 minutos. Conte o pulso por 15 segundos e multiplique por 4. Essa é a sua frequência cardíaca de repouso.
- Calcule seu máximo (220 − idade) e sua faixa (60% e 80%). Anote os valores.
- Ande rápido por 5 minutos e conte de novo. Em que zona você está?
- No 3D, mova os controles de Idade e Esforço até o marcador azul ficar dentro da faixa azul.
Fórmulas e definições principais
- Frequência cardíaca máxima ≈ 220 − idade
- Início da faixa = 0.6 × máximo
- Fim da faixa = 0.8 × máximo
- Batimentos por minuto = batimentos em 15 s × 4
- % do máximo = pulsação ÷ máximo × 100
Exemplos resolvidos
1. Ache a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 14 anos.
220 − 14 = 206 batimentos por minuto.
2. Ache a faixa de resistência (60%–80%) para 15 anos.
Máx = 220 − 15 = 205. Início = 0.6 × 205 = 123. Fim = 0.8 × 205 = 164. Faixa = 123 a 164 batimentos por minuto.
3. Meena conta 20 batimentos em 15 segundos. Qual é a frequência cardíaca dela?
20 × 4 = 80 batimentos por minuto.
4. Aman tem 16 anos e sua pulsação durante a corrida é 150. Quantos por cento do máximo isso é, e ele está na faixa de resistência?
Máx = 204. 150 ÷ 204 × 100 ≈ 74%. Isso está entre 60% e 80%, então sim, ele está na faixa de resistência (Zona 3).
5. Atividade em uma semana (minutos): 40, 60, 30, 75, 60, 20, 90. Ache a média diária e diga se a meta de 60 minutos foi cumprida em média.
Total = 375. 375 ÷ 7 ≈ 54 minutos. Isso é menos que 60, então em média a meta não foi cumprida. Acrescentar cerca de 6 minutos por dia atingiria a meta.
6. Riya tem 18 anos. O treinador quer que ela trabalhe a 70% do máximo. Qual pulsação ela deve buscar?
Máx = 202. 0.7 × 202 = 141.4, ou seja, cerca de 141 batimentos por minuto.
Erros comuns
- Usar 220 − idade como número exato. É só uma referência; o máximo real muda cerca de 10 batimentos.
- Contar a pulsação com o polegar. O polegar tem pulsação própria. Use dois dedos.
- Esquecer de multiplicar: contagem de 15 segundos × 4, não × 2.
- Achar que mais forte é sempre melhor. A maior parte do treino de resistência deve ficar nas Zonas 2–3; as zonas fortes exigem descanso depois.