Fitness aerobico e zone di frequenza cardiaca
Aerobico significa "con ossigeno". Il fitness aerobico indica quanto bene cuore, polmoni e sangue portano ossigeno ai muscoli quando corri, nuoti o vai in bici per molto tempo. La tua frequenza cardiaca (il battito) è il numero di battiti del cuore in un minuto. È bassa a riposo e sale con lo sforzo.
La frequenza cardiaca massima è la velocità più alta a cui il cuore può battere in sicurezza. Una stima rapida è 220 − età. È solo una stima, quindi una persona reale può avere circa 10 battiti in più o in meno.
Dividiamo l'intervallo dal 50% al 100% del massimo in cinque zone:
- Zona 1, 50–60%: molto leggero, come camminare piano.
- Zona 2, 60–70%: leggero, riesci a parlare facilmente.
- Zona 3, 70–80%: resistenza, riesci a dire frasi brevi.
- Zona 4, 80–90%: intenso, riesci a dire solo poche parole.
- Zona 5, 90–100%: massimo, puoi resistere solo pochi secondi o poco tempo.
Come trovare il tuo intervallo di battiti
Segui tre piccoli passi.
- Trova il tuo massimo: 220 − la tua età. A 15 anni è 205.
- Trova i due estremi: moltiplica per 0.6 e per 0.8. 0.6 × 205 = 123 e 0.8 × 205 = 164.
- Il tuo intervallo va da 123 a 164 battiti al minuto.
Come contare il battito: Premi due dita (non il pollice) all'interno del polso. Conta i battiti per 15 secondi e moltiplica per 4. Oppure usa un cardiofrequenzimetro o un orologio.
La tua frequenza cardiaca a riposo è il battito quando stai seduto tranquillo. Nelle persone allenate è più bassa, perché un cuore forte spinge più sangue a ogni battito.
Allenare la resistenza controllando il battito
Per costruire resistenza, passa la maggior parte dell'allenamento nelle Zone 2 e 3 (60–80%). Qui il corpo brucia energia usando l'ossigeno, e cuore e polmoni si rafforzano senza troppo sforzo.
Controllare il battito significa guardarlo mentre ti alleni e cambiare velocità:
- Battito sotto il tuo intervallo: vai un po' più veloce.
- Battito dentro il tuo intervallo: continua così.
- Battito sopra il tuo intervallo: rallenta o cammina finché scende.
Una buona sessione: 5 minuti di riscaldamento, 20–40 minuti dentro il tuo intervallo e 5 minuti di defaticamento. Aggiungi uno sforzo breve e intenso (Zona 4) solo ogni tanto, con riposo dopo. Fermati e avvisa un adulto se ti gira la testa, senti dolore al petto o fai fatica a respirare.
Attività settimanale e tempo davanti agli schermi
Bambini e adolescenti hanno bisogno di circa 60 minuti di gioco attivo o esercizio ogni giorno, e molte guide sulla salute consigliano di tenere l'uso dello schermo nel tempo libero a circa 2 ore o meno. Una tabella settimanale rende visibile la tua abitudine.
Scrivi i minuti di attività e le ore di schermo per ogni giorno. Somma la settimana e dividi per 7 per avere la media. Se la media dell'attività è sotto i 60 minuti, aggiungi una breve camminata, un giro in bici, la corda o un gioco. Se il tempo davanti allo schermo è alto, cambia un'ora di schermo con movimento. Fai attenzione a come ti senti e a come dormi, non solo ai numeri.
Prova tu: trova le tue zone
- Siediti tranquillo per 2 minuti. Conta il battito per 15 secondi e moltiplica per 4. Questa è la tua frequenza a riposo.
- Calcola il tuo massimo (220 − età) e il tuo intervallo (60% e 80%). Scrivili.
- Cammina veloce per 5 minuti e conta di nuovo. In quale zona sei?
- Nel 3D, sposta i cursori Età e Sforzo finché il segnalino blu è dentro l'intervallo blu.
Formule e definizioni chiave
- Frequenza cardiaca massima ≈ 220 − età
- Estremo inferiore dell'intervallo = 0.6 × massimo
- Estremo superiore dell'intervallo = 0.8 × massimo
- Battiti al minuto = battiti in 15 s × 4
- % del massimo = battito ÷ massimo × 100
Esempi svolti
1. Trova la frequenza cardiaca massima di un ragazzo di 14 anni.
220 − 14 = 206 battiti al minuto.
2. Trova l'intervallo di resistenza (60%–80%) per i 15 anni.
Max = 220 − 15 = 205. Inferiore = 0.6 × 205 = 123. Superiore = 0.8 × 205 = 164. Intervallo = da 123 a 164 battiti al minuto.
3. Meena conta 20 battiti in 15 secondi. Qual è la sua frequenza cardiaca?
20 × 4 = 80 battiti al minuto.
4. Aman ha 16 anni e il suo battito durante una corsa è 150. Che percentuale del massimo è, e si trova nell'intervallo di resistenza?
Max = 204. 150 ÷ 204 × 100 ≈ 74%. Il valore è tra il 60% e l'80%, quindi sì, è nell'intervallo di resistenza (Zona 3).
5. Una settimana di attività (minuti): 40, 60, 30, 75, 60, 20, 90. Trova la media giornaliera e dì se l'obiettivo di 60 minuti è raggiunto in media.
Totale = 375. 375 ÷ 7 ≈ 54 minuti. È sotto 60, quindi in media l'obiettivo non è raggiunto. Aggiungendo circa 6 minuti al giorno lo raggiungeresti.
6. Riya ha 18 anni. Un allenatore vuole che lavori al 70% del suo massimo. Che battito deve cercare?
Max = 202. 0.7 × 202 = 141.4, quindi circa 141 battiti al minuto.
Errori comuni
- Usare 220 − età come numero esatto. È solo una guida; i massimi reali differiscono di circa 10 battiti.
- Contare il battito con il pollice. Il pollice ha un suo battito. Usa due dita.
- Dimenticare di moltiplicare: conteggio in 15 secondi × 4, non × 2.
- Pensare che più intenso sia sempre meglio. Quasi tutto l'allenamento di resistenza dovrebbe stare nelle Zone 2–3; le zone intense richiedono riposo dopo.