유산소 체력과 심박수 구간

유산소 체력과 심박수 구간

유산소는 "산소를 쓰는"이라는 뜻이에요. 유산소 체력은 오래 달리거나 수영하거나 자전거를 탈 때 심장, 폐, 혈액이 근육에 산소를 얼마나 잘 전달하는지를 말해요. 심박수(맥박)는 1분 동안 심장이 뛰는 횟수예요. 쉴 때는 낮고, 힘을 쓰면 올라가요.

최대 심박수는 심장이 안전하게 뛸 수 있는 가장 빠른 속도예요. 간단한 추정값은 220 − 나이예요. 어디까지나 추정이라서 실제 사람은 10번 정도 더 높거나 낮을 수 있어요.

최대 심박수의 50%에서 100%까지를 다섯 개의 구간으로 나눠요.

• 1구간, 50~60%: 아주 가벼움. 천천히 걷는 정도예요.
• 2구간, 60~70%: 가벼움. 편하게 대화할 수 있어요.
• 3구간, 70~80%: 지구력. 짧은 문장만 말할 수 있어요.
• 4구간, 80~90%: 힘듦. 몇 마디만 말할 수 있어요.
• 5구간, 90~100%: 최대. 몇 초 또는 아주 짧은 시간만 버틸 수 있어요.

내 맥박 범위 구하기

세 단계만 따라 하세요.

1. 최대 심박수 구하기: 220 − 내 나이. 15살이면 205예요.
2. 양쪽 끝 구하기: 0.6과 0.8을 각각 곱해요. 0.6 × 205 = 123, 0.8 × 205 = 164예요.
3. 내 범위는 1분에 123번에서 164번이에요.

맥박 세는 법: 손목 안쪽에 두 손가락(엄지는 안 돼요)을 대요. 15초 동안 세고 4를 곱해요. 심박수 측정기나 시계를 써도 돼요.

안정 시 심박수는 가만히 앉아 있을 때의 맥박이에요. 체력이 좋은 사람은 심장이 한 번에 더 많은 피를 내보내기 때문에 이 값이 더 낮아요.

맥박을 보며 하는 지구력 훈련

지구력을 기르려면 훈련 시간의 대부분을 2구간과 3구간(60~80%)에서 보내요. 이 구간에서는 몸이 산소로 연료를 태우고, 심장과 폐가 무리 없이 튼튼해져요.

맥박 조절은 운동하는 동안 맥박을 확인하고 속도를 바꾸는 거예요.

• 맥박이 내 범위보다 낮으면 조금 빨리 해요.
• 맥박이 내 범위 안이면 그대로 계속해요.
• 맥박이 내 범위보다 높으면 속도를 줄이거나 맥박이 내려갈 때까지 걸어요.

좋은 운동 순서는 준비운동 5분, 내 범위 안에서 20~40분, 마무리 운동 5분이에요. 짧고 강한 운동(4구간)은 가끔만 하고 그 뒤에는 꼭 쉬어요. 어지럽거나 가슴이 아프거나 숨쉬기가 힘들면 멈추고 어른에게 말하세요.

일주일 활동 시간과 화면 시간 기록하기

어린이와 청소년은 매일 60분 정도 활발하게 놀거나 운동해야 해요. 또 많은 건강 안내서는 여가 시간의 화면 사용을 하루 2시간 이하로 줄이라고 권해요. 일주일 표를 만들면 내 습관이 눈에 보여요.

날마다 활동한 시간(분)과 화면을 본 시간(시간)을 적어요. 일주일 합계를 구하고 7로 나누면 평균이에요. 활동 평균이 60분보다 적으면 짧은 산책, 자전거, 줄넘기, 놀이를 더해 보세요. 화면 시간이 많으면 한 시간을 움직이는 시간으로 바꿔요. 숫자만 보지 말고 기분과 잠이 어떤지도 살펴보세요.

직접 해 보기: 내 구간 찾기

1. 2분 동안 조용히 앉아 있어요. 15초 동안 맥박을 세고 4를 곱해요. 이것이 안정 시 심박수예요.
2. 최대 심박수(220 − 나이)와 내 범위(60%와 80%)를 계산해서 적어요.
3. 5분 동안 빠르게 걷고 다시 세어 봐요. 어느 구간에 있나요?
4. 3D에서 나이와 강도 슬라이더를 움직여 파란 표시가 파란 범위 안에 들어오게 해 보세요.

핵심 공식과 정의

• 최대 심박수 ≈ 220 − 나이
• 범위의 아래쪽 끝 = 0.6 × 최대 심박수
• 범위의 위쪽 끝 = 0.8 × 최대 심박수
• 1분당 심박수 = 15초 동안의 심박 수 × 4
• 최대 심박수 대비 % = 맥박 ÷ 최대 심박수 × 100

풀이 예제

자주 하는 실수

• 220 − 나이를 정확한 값으로 쓰는 것. 이것은 참고용일 뿐이고 실제 최대 심박수는 10번 정도 다를 수 있어요.
• 엄지로 맥박을 재는 것. 엄지에도 자기 맥박이 뛰어요. 두 손가락을 쓰세요.
• 곱하기를 잊는 것. 15초 동안 센 값에 곱할 수는 2가 아니라 4예요.
• 무조건 세게 하면 좋다고 생각하는 것. 지구력 훈련은 대부분 2~3구간에서 하고, 힘든 구간 뒤에는 쉬어야 해요.