有酸素運動の体力と心拍ゾーン

有酸素運動の体力と心拍ゾーン

有酸素とは「酸素を使う」という意味です。有酸素運動の体力とは、走る、泳ぐ、自転車に乗るなど長く動くときに、心臓・肺・血液が筋肉へ酸素を運ぶ力のことです。心拍数(脈拍)は、1分間に心臓が打つ回数です。安静のときは少なく、動くと増えます。

最大心拍数は、心臓が安全に打てるいちばん速い回数です。かんたんな目安は220 − 年齢です。あくまで予想の数なので、実際の人は10回くらい多かったり少なかったりします。

最大の50%から100%までを5つのゾーンに分けます。

• ゾーン1、50〜60%：とても軽い。ゆっくり歩くくらい。
• ゾーン2、60〜70%：軽い。楽におしゃべりできる。
• ゾーン3、70〜80%：持久力。短い文なら話せる。
• ゾーン4、80〜90%：きつい。少しの言葉しか話せない。
• ゾーン5、90〜100%：最大。数秒、長くてもごく短い時間しか続かない。

自分の脈拍の範囲を求める

3つの小さなステップで求めます。

1. 最大を求める：220 − 自分の年齢。15歳なら205です。
2. 両はしを求める：0.6 と 0.8 をかけます。0.6 × 205 = 123、0.8 × 205 = 164 です。
3. あなたの範囲は、1分間に123から164回です。

脈拍の数え方：手首の内側に指2本(親指ではありません)をあてます。15秒間の拍動を数えて4をかけます。心拍計や腕時計を使ってもかまいません。

安静時心拍数は、静かにすわっているときの脈拍です。体力のある人は低くなります。強い心臓は1回の拍動でたくさんの血液を送り出せるからです。

脈拍を見ながらする持久力トレーニング

スタミナをつけるには、練習時間のほとんどをゾーン2とゾーン3(60〜80%)で過ごします。ここでは体が酸素を使って燃料を燃やし、心臓と肺が無理なく強くなります。

脈拍コントロールとは、練習中に脈拍をチェックして、速さを調整することです。

• 脈拍が範囲より低い：少し速くする。
• 脈拍が範囲の中：そのまま続ける。
• 脈拍が範囲より高い：速さを落とすか、下がるまで歩く。

よい練習の例：ウォームアップ5分、範囲の中で20〜40分、クールダウン5分。きつい短いダッシュ(ゾーン4)は、ときどきだけ入れて、そのあとは休みます。めまいや胸の痛みがあるとき、息が苦しいときは、すぐやめて大人に伝えましょう。

1週間の運動時間と画面を見る時間の記録

子どもや10代には、毎日約60分の活発な遊びや運動が必要です。また、自由時間に画面を見る時間は2時間くらいまでにするとよいと、多くの健康ガイドは勧めています。1週間の表にすると、習慣が目に見えます。

毎日の運動の分数と、画面を見た時間数を書きます。1週間ぶんをたして7でわると平均になります。運動の平均が60分より少ないなら、短い散歩、自転車、なわとび、ゲームなどを足しましょう。画面を見る時間が長いなら、1時間を体を動かす時間に変えます。数字だけでなく、気分や睡眠の変化にも気づきましょう。

ためしてみよう：自分のゾーンを見つける

1. 2分間静かにすわります。脈拍を15秒数えて4をかけます。これが安静時心拍数です。
2. 最大(220 − 年齢)と範囲(60%と80%)を計算して、書き留めます。
3. 5分間早歩きをして、もう一度数えます。どのゾーンにいますか。
4. 3Dで「年齢」と「強さ」のスライダーを動かして、青いしるしが青い範囲の中に入るようにしましょう。

重要な公式と用語

• 最大心拍数 ≈ 220 − 年齢
• 範囲の下限 = 0.6 × 最大
• 範囲の上限 = 0.8 × 最大
• 1分間の拍動数 = 15秒間の拍動数 × 4
• 最大に対する割合(%) = 脈拍 ÷ 最大 × 100

例題

よくある間違い

• 220 − 年齢を正確な数だと思うこと。あくまで目安で、本当の最大は10回くらいちがうことがあります。
• 親指で脈拍を数えること。親指にも自分の脈があります。指2本を使いましょう。
• かけ算をわすれること。15秒の数は × 4 で、× 2 ではありません。
• きついほどよいと考えること。持久力の練習のほとんどはゾーン2〜3で行い、きついゾーンのあとは休みが必要です。