Resistencia aeróbica y zonas de frecuencia cardíaca
Aeróbico significa "con oxígeno". La resistencia aeróbica es lo bien que tu corazón, tus pulmones y tu sangre llevan oxígeno a los músculos cuando corres, nadas o pedaleas durante mucho tiempo. Tu frecuencia cardíaca (pulso) es el número de latidos del corazón en un minuto. Es baja en reposo y sube con el esfuerzo.
La frecuencia cardíaca máxima es lo más rápido que tu corazón puede latir con seguridad. Una estimación rápida es 220 − edad. Es solo una estimación, así que una persona real puede tener unos 10 latidos más o menos.
Dividimos el rango del 50 % al 100 % del máximo en cinco zonas:
- Zona 1, 50–60 %: muy suave, como caminar despacio.
- Zona 2, 60–70 %: suave, puedes hablar con facilidad.
- Zona 3, 70–80 %: resistencia, puedes decir frases cortas.
- Zona 4, 80–90 %: fuerte, solo puedes decir unas pocas palabras.
- Zona 5, 90–100 %: máximo, solo aguantas unos segundos o poco tiempo.
Cómo hallar tu rango de pulso personal
Sigue tres pasos sencillos.
- Halla tu máximo: 220 − tu edad. Con 15 años es 205.
- Halla los dos extremos: multiplica por 0.6 y por 0.8. 0.6 × 205 = 123 y 0.8 × 205 = 164.
- Tu rango va de 123 a 164 latidos por minuto.
Cómo contar tu pulso: Apoya dos dedos (no el pulgar) en la parte interior de la muñeca. Cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica por 4. También puedes usar un pulsómetro o un reloj.
Tu frecuencia cardíaca en reposo es tu pulso cuando estás sentado tranquilo. En personas en forma es más baja, porque un corazón fuerte bombea más sangre en cada latido.
Entrenamiento de resistencia con control del pulso
Para ganar resistencia, pasa la mayor parte del entrenamiento en las Zonas 2 y 3 (60–80 %). Aquí el cuerpo quema combustible con oxígeno, y el corazón y los pulmones se fortalecen sin demasiado esfuerzo.
Controlar el pulso significa mirarlo mientras entrenas y cambiar tu velocidad:
- Pulso por debajo de tu rango: acelera un poco.
- Pulso dentro de tu rango: sigue así.
- Pulso por encima de tu rango: baja el ritmo o camina hasta que baje.
Una buena sesión: 5 minutos de calentamiento, 20–40 minutos dentro de tu rango y 5 minutos de vuelta a la calma. Añade un esfuerzo corto y fuerte (Zona 4) solo de vez en cuando, y descansa después. Para y avisa a un adulto si te mareas, sientes dolor en el pecho o no puedes respirar bien.
Registrar la actividad semanal frente al tiempo de pantalla
Los niños y adolescentes necesitan unos 60 minutos de juego activo o ejercicio cada día, y muchas guías de salud recomiendan que el tiempo libre frente a pantallas sea de unas 2 horas o menos. Una tabla semanal hace visible tu hábito.
Escribe los minutos de actividad y las horas de pantalla de cada día. Suma la semana y divide entre 7 para sacar el promedio. Si tu promedio de actividad es menor de 60 minutos, añade un paseo corto, bici, saltar la cuerda o un juego. Si el tiempo de pantalla es alto, cambia una hora por movimiento. Fíjate en cómo te sientes y duermes, no solo en los números.
Pruébalo: encuentra tus propias zonas
- Siéntate tranquilo 2 minutos. Cuenta tu pulso durante 15 segundos y multiplica por 4. Esta es tu frecuencia cardíaca en reposo.
- Calcula tu máximo (220 − edad) y tu rango (60 % y 80 %). Anótalos.
- Camina rápido durante 5 minutos y cuenta otra vez. ¿En qué zona estás?
- En el 3D, mueve los controles de Edad y Esfuerzo hasta que el marcador azul quede dentro del rango azul.
Fórmulas y definiciones clave
- Frecuencia cardíaca máxima ≈ 220 − edad
- Extremo inferior del rango = 0.6 × máximo
- Extremo superior del rango = 0.8 × máximo
- Latidos por minuto = latidos en 15 s × 4
- % del máximo = pulso ÷ máximo × 100
Ejemplos resueltos
1. Halla la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 14 años.
220 − 14 = 206 latidos por minuto.
2. Halla el rango de resistencia (60 %–80 %) para 15 años.
Máx. = 220 − 15 = 205. Inferior = 0.6 × 205 = 123. Superior = 0.8 × 205 = 164. Rango = de 123 a 164 latidos por minuto.
3. Meena cuenta 20 latidos en 15 segundos. ¿Cuál es su frecuencia cardíaca?
20 × 4 = 80 latidos por minuto.
4. Aman tiene 16 años y su pulso durante una carrera es 150. ¿Qué porcentaje del máximo es y está en el rango de resistencia?
Máx. = 204. 150 ÷ 204 × 100 ≈ 74 %. Está entre el 60 % y el 80 %, así que sí, está en el rango de resistencia (Zona 3).
5. Una semana de actividad (minutos): 40, 60, 30, 75, 60, 20, 90. Halla el promedio diario y di si en promedio se cumple la meta de 60 minutos.
Total = 375. 375 ÷ 7 ≈ 54 minutos. Es menos de 60, así que en promedio la meta no se cumple. Añadir unos 6 minutos cada día la cumpliría.
6. Riya tiene 18 años. Su entrenador quiere que trabaje al 70 % de su máximo. ¿Qué pulso debe buscar?
Máx. = 202. 0.7 × 202 = 141.4, es decir, unos 141 latidos por minuto.
Errores comunes
- Usar 220 − edad como un número exacto. Es solo una guía; los máximos reales difieren en unos 10 latidos.
- Contar el pulso con el pulgar. El pulgar tiene su propio pulso. Usa dos dedos.
- Olvidar multiplicar: cuenta de 15 segundos × 4, no × 2.
- Pensar que más fuerte siempre es mejor. La mayor parte del entrenamiento de resistencia debe estar en las Zonas 2–3; las zonas fuertes necesitan descanso después.