Aerobe conditie en hartslagzones

Aerobe conditie en hartslagzones

Aeroob betekent "met zuurstof". Aerobe conditie is hoe goed je hart, longen en bloed zuurstof naar je spieren brengen als je lang rent, zwemt of fietst. Je hartslag (pols) is het aantal hartslagen in één minuut. In rust is hij laag en bij inspanning stijgt hij.

De maximale hartslag is het snelst dat je hart veilig kan kloppen. Een snelle schatting is 220 − leeftijd. Het is maar een schatting, dus een echt mens kan ongeveer 10 slagen hoger of lager zitten.

We verdelen het bereik van 50% tot 100% van het maximum in vijf zones:

• Zone 1, 50–60%: heel licht, zoals langzaam wandelen.
• Zone 2, 60–70%: licht, je kunt makkelijk praten.
• Zone 3, 70–80%: uithouding, je kunt korte zinnen zeggen.
• Zone 4, 80–90%: zwaar, je kunt maar een paar woorden zeggen.
• Zone 5, 90–100%: maximaal, je houdt het maar een paar seconden of heel kort vol.

Je eigen hartslagbereik vinden

Volg drie kleine stappen.

1. Zoek je maximum: 220 − je leeftijd. Bij 15 jaar is dat 205.
2. Zoek de twee uiteinden: vermenigvuldig met 0.6 en met 0.8. 0.6 × 205 = 123 en 0.8 × 205 = 164.
3. Je bereik is 123 tot 164 slagen per minuut.

Zo tel je je hartslag: Leg twee vingers (niet je duim) op de binnenkant van je pols. Tel de slagen 15 seconden en vermenigvuldig met 4. Of gebruik een hartslagmeter of horloge.

Je rusthartslag is je hartslag als je rustig zit. Bij fitte mensen is die lager, omdat een sterk hart bij elke slag meer bloed rondpompt.

Uithoudingstraining met hartslagcontrole

Om je conditie op te bouwen, besteed je het grootste deel van je training in zone 2 en 3 (60–80%). Hier verbrandt het lichaam brandstof met zuurstof en worden hart en longen sterker zonder te veel belasting.

Hartslagcontrole betekent dat je tijdens het trainen je hartslag checkt en je tempo aanpast:

• Hartslag onder je bereik: ga iets sneller.
• Hartslag binnen je bereik: ga zo door.
• Hartslag boven je bereik: ga langzamer of wandel tot hij daalt.

Een goede training: 5 minuten opwarmen, 20–40 minuten binnen je bereik en 5 minuten afkoelen. Doe maar af en toe een korte zware inspanning (zone 4), met rust erna. Stop en vertel het aan een volwassene als je duizelig wordt, pijn op de borst krijgt of moeilijk ademt.

Wekelijkse beweging en schermtijd bijhouden

Kinderen en tieners hebben ongeveer 60 minuten actief spelen of sporten per dag nodig, en veel gezondheidsrichtlijnen raden aan om vrije schermtijd tot ongeveer 2 uur of minder te beperken. Een weektabel maakt je gewoonte zichtbaar.

Schrijf voor elke dag de minuten beweging en de uren schermtijd op. Tel de week op en deel door 7 voor het gemiddelde. Zit je gemiddelde beweging onder de 60 minuten, voeg dan een korte wandeling, fietstocht, touwtjespringen of een spel toe. Is je schermtijd hoog, ruil dan één uur in voor bewegen. Let ook op hoe je je voelt en slaapt, niet alleen op de cijfers.

Probeer het: vind je eigen zones

1. Zit 2 minuten rustig. Tel je hartslag 15 seconden en vermenigvuldig met 4. Dit is je rusthartslag.
2. Bereken je maximum (220 − leeftijd) en je bereik (60% en 80%). Schrijf ze op.
3. Loop 5 minuten snel en tel opnieuw. In welke zone zit je?
4. Verschuif in de 3D de schuifjes Leeftijd en Inspanning tot de blauwe markering binnen het blauwe bereik valt.

Belangrijke formules en begrippen

• Maximale hartslag ≈ 220 − leeftijd
• Ondergrens van het bereik = 0.6 × maximum
• Bovengrens van het bereik = 0.8 × maximum
• Slagen per minuut = slagen in 15 s × 4
• % van het maximum = hartslag ÷ maximum × 100

Uitgewerkte voorbeelden

Veelgemaakte fouten

• 220 − leeftijd als exact getal gebruiken. Het is alleen een richtlijn; echte maxima verschillen ongeveer 10 slagen.
• Je hartslag met je duim tellen. Je duim heeft een eigen pols. Gebruik twee vingers.
• Vergeten te vermenigvuldigen: telling van 15 seconden × 4, niet × 2.
• Denken dat harder altijd beter is. Het meeste uithoudingstraining hoort in zone 2–3; zware zones vragen om rust erna.