Аэробная выносливость и зоны пульса
Аэробный значит «с кислородом». Аэробная выносливость показывает, как хорошо сердце, лёгкие и кровь доставляют кислород мышцам, когда вы долго бежите, плывёте или едете на велосипеде. Ваш пульс (частота сердечных сокращений) это число ударов сердца за одну минуту. В покое он низкий, а при нагрузке растёт.
Максимальный пульс это самая быстрая частота, с которой сердце может безопасно биться. Быстрая оценка: 220 − возраст. Это только оценка, поэтому у реального человека значение может быть выше или ниже примерно на 10 ударов.
Диапазон от 50% до 100% максимума делят на пять зон:
- Зона 1, 50–60%: очень лёгкая, как медленная ходьба.
- Зона 2, 60–70%: лёгкая, вы свободно разговариваете.
- Зона 3, 70–80%: выносливость, вы говорите короткими фразами.
- Зона 4, 80–90%: тяжёлая, вы можете сказать лишь несколько слов.
- Зона 5, 90–100%: максимальная, её можно держать только секунды или совсем недолго.
Как найти свой диапазон пульса
Сделайте три простых шага.
- Найдите максимум: 220 − ваш возраст. В 15 лет это 205.
- Найдите два края: умножьте на 0.6 и на 0.8. 0.6 × 205 = 123 и 0.8 × 205 = 164.
- Ваш диапазон от 123 до 164 ударов в минуту.
Как посчитать пульс: приложите два пальца (не большой) к внутренней стороне запястья. Считайте удары 15 секунд и умножьте на 4. Или используйте пульсометр или часы.
Пульс покоя это ваш пульс, когда вы спокойно сидите. У тренированных людей он ниже, потому что сильное сердце выталкивает больше крови за один удар.
Тренировка выносливости с контролем пульса
Чтобы развить выносливость, проводите большую часть тренировки в зонах 2 и 3 (60–80%). Здесь тело сжигает топливо с участием кислорода, а сердце и лёгкие становятся сильнее без лишней перегрузки.
Контроль пульса значит проверять пульс во время тренировки и менять скорость:
- Пульс ниже вашего диапазона: немного ускорьтесь.
- Пульс внутри диапазона: продолжайте.
- Пульс выше диапазона: замедлитесь или идите шагом, пока он не снизится.
Хорошая тренировка: 5 минут разминки, 20–40 минут внутри вашего диапазона и 5 минут заминки. Короткий тяжёлый рывок (зона 4) добавляйте лишь изредка, а после него отдыхайте. Остановитесь и скажите взрослому, если у вас кружится голова, болит грудь или трудно дышать.
Учёт недельной активности и времени у экрана
Детям и подросткам нужно около 60 минут активных игр или упражнений каждый день, а многие рекомендации по здоровью советуют проводить у экрана в свободное время не больше 2 часов. Таблица за неделю делает вашу привычку видимой.
Записывайте минуты активности и часы у экрана за каждый день. Сложите итог за неделю и разделите на 7, чтобы получить среднее. Если среднее по активности меньше 60 минут, добавьте короткую прогулку, велосипед, скакалку или игру. Если экранного времени много, замените один час движением. Обращайте внимание на самочувствие и сон, а не только на цифры.
Попробуйте: найдите свои зоны
- Спокойно посидите 2 минуты. Посчитайте пульс за 15 секунд и умножьте на 4. Это ваш пульс покоя.
- Вычислите максимум (220 − возраст) и свой диапазон (60% и 80%). Запишите их.
- Быстро идите 5 минут и посчитайте снова. В какой вы зоне?
- В 3D двигайте ползунки «Возраст» и «Нагрузка», пока синий маркер не окажется внутри синего диапазона.
Главные формулы и определения
- Максимальный пульс ≈ 220 − возраст
- Нижняя граница диапазона = 0.6 × максимум
- Верхняя граница диапазона = 0.8 × максимум
- Ударов в минуту = ударов за 15 с × 4
- % от максимума = пульс ÷ максимум × 100
Разобранные примеры
1. Найдите максимальный пульс 14-летнего подростка.
220 − 14 = 206 ударов в минуту.
2. Найдите диапазон для выносливости (60%–80%) в 15 лет.
Максимум = 220 − 15 = 205. Нижняя граница = 0.6 × 205 = 123. Верхняя граница = 0.8 × 205 = 164. Диапазон: от 123 до 164 ударов в минуту.
3. Мина насчитала 20 ударов за 15 секунд. Какой у неё пульс?
20 × 4 = 80 ударов в минуту.
4. Аману 16 лет, и его пульс во время бега равен 150. Сколько это процентов от максимума и находится ли он в диапазоне выносливости?
Максимум = 204. 150 ÷ 204 × 100 ≈ 74%. Это между 60% и 80%, значит, да, он в диапазоне выносливости (зона 3).
5. Активность за неделю (минуты): 40, 60, 30, 75, 60, 20, 90. Найдите среднее за день и скажите, выполняется ли в среднем цель в 60 минут.
Сумма = 375. 375 ÷ 7 ≈ 54 минуты. Это меньше 60, значит, в среднем цель не выполнена. Если добавлять примерно по 6 минут в день, цель будет выполнена.
6. Рие 18 лет. Тренер хочет, чтобы она работала на 70% от максимума. На какой пульс ей ориентироваться?
Максимум = 202. 0.7 × 202 = 141.4, то есть примерно 141 удар в минуту.
Частые ошибки
- Считать 220 − возраст точным числом. Это только ориентир; настоящий максимум отличается примерно на 10 ударов.
- Считать пульс большим пальцем. У большого пальца есть свой пульс. Используйте два пальца.
- Забыть умножить: счёт за 15 секунд надо умножать на 4, а не на 2.
- Думать, что чем тяжелее, тем лучше. Большая часть тренировки выносливости должна проходить в зонах 2–3; после тяжёлых зон нужен отдых.