वायु गुणवत्ता और AQI
वायु गुणवत्ता सूचकांक (AQI) एक अंक है जो बताता है कि हवा कितनी साफ़ या गंदी है। कम अंक अच्छा है। यह हवा में हानिकारक चीज़ों की मात्रा से निकाला जाता है। सबसे ज़रूरी हैं PM2.5 (बहुत छोटे धूल-धुएँ के कण, बाल से लगभग 30 गुना पतले, जो फेफड़ों और खून में गहरे जा सकते हैं), PM10 (बड़ी धूल), ओज़ोन और वाहनों व आग की गैसें।
आम छह-वर्ग वाला पैमाना: 0–50 अच्छी, 51–100 मध्यम, 101–150 संवेदनशील लोगों के लिए खराब, 151–200 खराब, 201–300 बहुत खराब, 300 से ऊपर ख़तरनाक। अलग देश थोड़े अलग पैमाने और रंग इस्तेमाल करते हैं, इसलिए अपने स्थानीय वायु-गुणवत्ता ऐप या वेबसाइट का पैमाना देखिए।
आम स्रोत: वाहनों का धुआँ, कारख़ाने, कचरा या पराली जलाना, निर्माण की धूल, लकड़ी पर खाना पकाना, पटाखे और जंगल की आग।
कसरत और गंदी हवा: दोहरी मार क्यों
आराम में हम एक मिनट में लगभग 6 से 8 लीटर हवा लेते हैं। तेज़ दौड़ में 40 लीटर या उससे ज़्यादा, यानी लगभग 6 गुना। नाक कुछ धूल छान लेती है, पर भारी कसरत में हम मुँह से साँस लेते हैं, जो कम छानता है।
एक सरल नमूना: साँस में गई धूल ≈ (AQI ÷ 50) × साँस का गुणक। साफ़ हवा (AQI 50) में आराम को 1 इकाई मान लें। AQI 150 पर आराम = 3 इकाई। AQI 150 पर दौड़ना = 3 × 6 = 18 इकाई। यह तुलना का आसान तरीका है, सटीक माप नहीं।
किन्हें ज़्यादा सावधान रहना चाहिए? बच्चे (उनके फेफड़े अभी बढ़ रहे हैं), बुज़ुर्ग, गर्भवती महिलाएँ और दमा, दिल या फेफड़ों की समस्या वाले लोग।
खराब हवा वाले दिन समझदारी भरे फ़ैसले
- AQI देखिए बाहर जाने से पहले, हो सके तो घंटे-वार मान।
- अच्छी या मध्यम: हमेशा की तरह कसरत कीजिए। संवेदनशील हों तो थोड़ा हल्का रखिए।
- खराब (150 से ऊपर): हल्का कीजिए: दौड़ने की जगह चलिए या समय घटाइए। व्यस्त सड़कों से दूर पार्क चुनिए।
- बहुत खराब (200 से ऊपर): घर के अंदर कसरत कीजिए: रस्सी कूद, योग, शरीर के वज़न वाली कसरत। सबसे खराब घंटों में खिड़कियाँ बंद रखिए।
- मास्क: सही बैठने वाला N95 (या बराबर) मास्क ज़्यादातर छोटे कण रोक लेता है। कपड़े या ढीले मास्क बहुत कम रोकते हैं। मास्क से साँस लेना कठिन होता है, इसलिए उसे पहनकर तेज़ मत दौड़िए।
- खाँसी, घरघराहट, सीने में जकड़न या चक्कर आए तो रुककर आराम कीजिए।
साफ़ जगहें आम तौर पर सड़क से दूर होती हैं, और सर्दियों के स्मॉग में दोपहर बाद की हवा अक्सर सुबह-सुबह से साफ़ होती है, क्योंकि ठंडी हवा धूल को ज़मीन के पास रोक लेती है। अपने शहर का ऐप देखिए।
गर्मी में कसरत
कसरत में मांसपेशियाँ गर्मी बनाती हैं। शरीर पसीने से ठंडा होता है: त्वचा पर पसीना सूखते समय गर्मी ले जाता है। बहुत गर्मी में, ख़ासकर नमी वाली हवा में, पसीना ठीक से नहीं सूखता, इसलिए हम ज़्यादा गरम हो जाते हैं और पानी-नमक खोते हैं।
- पानी: पहले, दौरान और बाद में पिएँ। धावक एक घंटे में लगभग 0.5 से 1 लीटर पसीना खो सकता है।
- छाँव और कपड़े: हल्के, ढीले, हल्के रंग के कपड़े और टोपी।
- सुबह या शाम: कसरत सुबह जल्दी या शाम को करें, दोपहर में नहीं।
- धीरे-धीरे बढ़ाएँ: शरीर क्रमिक अभ्यास से लगभग 1 से 2 हफ़्तों में गर्मी का आदी होता है।
चेतावनी के संकेत: चक्कर, सिरदर्द, मतली, ऐंठन, बहुत ज़्यादा पसीना। रुकिए, छाँव में जाइए, घूँट-घूँट पानी पिएँ। आपातकाल: गरम, सूखी त्वचा, भ्रम या बेहोशी। तुरंत चिकित्सा मदद बुलाइए और व्यक्ति को पानी से ठंडा कीजिए।
ठंड, नमी और ऊँची जगहें
ठंड: देर तक वार्म-अप कीजिए, उतारे जा सकने वाले कपड़ों की परतें पहनिए, नाक-मुँह पर स्कार्फ़ रखिए और हाथ-कान गरम रखिए। ठंडी हवा दमा बढ़ा सकती है। पानी फिर भी चाहिए। नमी वाला मौसम ज़्यादा गरम लगता है क्योंकि पसीना सूखता नहीं; धीमे चलिए। ऊँची जगहों पर हवा पतली होती है और ऑक्सीजन कम, इसलिए जल्दी थकान होती है; धीरे चढ़िए और आराम कीजिए। हर मौसम में शरीर की सुनिए और योजना को बदलिए, ज़बरदस्ती मत कीजिए।
करके देखिए
पहले अंदाज़ा, फिर 3D में जाँच: AQI 150 रखिए और “दौड़ना” चुनिए। धूल की कितनी इकाइयाँ? (3 × 6 = 18।) अब “घर के अंदर” पर टिक कीजिए। क्या यह उसी AQI पर बाहर चलने से कम है? बाहर चलना (3 × 2.5 = 7.5) और घर के अंदर दौड़ना की तुलना कीजिए।
घर पर: एक हफ़्ते तक स्कूल की खेल-गतिविधि से पहले अपने शहर का AQI और तापमान देखिए। लिखिए कि कसरत का सबसे अच्छा समय कौन-सा है और आप कौन-सा एक बदलाव करेंगे।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- साँस में गई धूल ≈ (AQI ÷ 50) × साँस का गुणक
- साँस का गुणक: आराम 1, चलना लगभग 2.5, दौड़ना लगभग 6 (सरल नमूना)
- AQI वर्ग: 0–50 अच्छी; 51–100 मध्यम; 101–150 संवेदनशील; 151–200 खराब; 201–300 बहुत खराब; 300+ ख़तरनाक
- गर्मी की सुरक्षा: पानी, छाँव, सुबह
- ठंड में लंबा वार्म-अप; नमी वाली गर्मी में धीमे चलें
हल किए गए उदाहरण
1. सरल नमूने से AQI 100 पर चलने (गुणक 2.5) की धूल इकाइयाँ निकालिए।
इकाइयाँ = (100 ÷ 50) × 2.5 = 2 × 2.5 = 5 इकाई।
2. राहुल AQI 150 पर दौड़ता है (गुणक 6)। उसकी बहन उसी जगह आराम से है। राहुल कितने गुना ज़्यादा धूल साँस में लेता है?
राहुल: (150 ÷ 50) × 6 = 18। बहन: (150 ÷ 50) × 1 = 3। 18 ÷ 3 = 6 गुना।
3. बाहर AQI 200 है। घर के अंदर की हवा लगभग 15% जितनी गंदी है। अंदर का AQI क्या है और अंदर दौड़ने पर कितनी इकाइयाँ?
अंदर का AQI = 0.15 × 200 = 30। इकाइयाँ = (30 ÷ 50) × 6 = 0.6 × 6 = 3.6। बाहर यह (200 ÷ 50) × 6 = 24 इकाई होती। यानी अंदर लगभग 7 गुना कम।
4. एक खिलाड़ी एक घंटे में लगभग 600 mL पसीना खोती है। 90 मिनट के अभ्यास में वह कितना खोएगी, और उसे कितना पानी पीने की योजना बनानी चाहिए?
90 मिनट = 1.5 घंटे। 600 × 1.5 = 900 mL। उसे सत्र के दौरान और आसपास लगभग इतना पानी छोटे घूँटों में पीना चाहिए, और बहुत गर्मी हो तो थोड़ा ज़्यादा।
5. AQI ऐप सुबह 6 बजे 85 और शाम 6 बजे 210 दिखाता है। ये किस वर्ग में हैं, और स्कूल को 5 km की दौड़ कब रखनी चाहिए?
85 मध्यम है और 210 बहुत खराब। दौड़ सुबह 6 बजे रखिए (या शाम ही एकमात्र समय हो तो घर के अंदर)। अगर गर्मी भी है, तो जल्दी का समय गर्मी के लिए भी बेहतर है।
आम गलतियाँ
- यह सोचना कि खुले में कसरत हमेशा ज़्यादा स्वस्थ है। खराब हवा वाले दिन बाहर की भारी कसरत फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान कर सकती है।
- भूल जाना कि दौड़ने से सिर्फ़ AQI नहीं, साँस में जाने वाली धूल कई गुना बढ़ जाती है।
- पतला कपड़े का मास्क पहनकर सोचना कि वह छोटे PM2.5 कण रोक लेगा।
- गर्मी में दोपहर में कसरत करना और बहुत प्यास लगने तक पानी न पीना।
- चक्कर, सीने की जकड़न या घरघराहट को अनदेखा करके कसरत जारी रखना।