ऊर्जा चयापचय: शरीर ऊर्जा कैसे खर्च करता है
भोजन से हमें ऊर्जा मिलती है, जिसे किलोकैलोरी (kcal) या किलोजूल (kJ) में नापते हैं। 1 kcal = 4.18 kJ। चयापचय (metabolism) वह सारा रासायनिक काम है जो शरीर इस ऊर्जा को इस्तेमाल करने के लिए करता है।
ऊर्जा तीन तरह से खर्च होती है:
- बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR): आराम की हालत में साँस, धड़कन, दिमाग़ और शरीर की गर्मी के लिए ऊर्जा। यह सबसे बड़ा हिस्सा है, लगभग 60 से 70 प्रतिशत। मोटा नियम: हर किलो वज़न पर हर घंटे 1 kcal, यानी दिन में लगभग 24 x वज़न (kg)।
- शारीरिक गतिविधि: चलना, खेल, घर का काम। यह हिस्सा हर व्यक्ति में सबसे ज़्यादा बदलता है।
- भोजन पचाने की गर्मी: खाना पचाते समय थोड़ी गर्मी बनती है, खाए हुए का लगभग 10 प्रतिशत।
कुल ज़रूरत = BMR x शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL)। हल्के दिन में PAL लगभग 1.4 से 1.5 और बहुत सक्रिय दिन में 1.9 या ज़्यादा होता है।
भोजन की ऊर्जा कहाँ से आती है
सिर्फ़ तीन तरह के पोषक तत्व ऊर्जा देते हैं। प्रति ग्राम: कार्बोहाइड्रेट 4 kcal, प्रोटीन 4 kcal, वसा 9 kcal। विटामिन, खनिज और पानी कोई ऊर्जा नहीं देते।
ऊर्जा संतुलन: खाया ज़्यादा और खर्च कम हो तो बचा हुआ वसा बनकर जमा होता है। खाया कम हो तो शरीर अपना जमा भंडार इस्तेमाल करता है। मोटे अंदाज़ से लगभग 7,700 kcal का फ़ालतू सेवन 1 kg शरीर की चर्बी बनाता है।
आहार संदर्भ सेवन (DRI)
आहार संदर्भ सेवन स्वस्थ लोगों के लिए तय की गई संख्याएँ हैं, जो बताती हैं कि ऊर्जा और हर पोषक तत्व कितना लेना चाहिए। देश अपनी सूची बनाते हैं, जैसे जापान के DRI। मुख्य मान ये हैं:
- EAR (अनुमानित औसत आवश्यकता): वह मात्रा जो समूह के आधे लोगों की ज़रूरत पूरी करे।
- RDA (अनुशंसित आहार मात्रा): EAR से थोड़ी ज़्यादा, लगभग सभी (करीब 97 प्रतिशत) के लिए काफ़ी। खाने की योजना इसी से बनती है।
- AI (पर्याप्त सेवन): जब EAR तय करने के लिए प्रमाण कम हों, तब स्वस्थ लोगों में देखा गया सुरक्षित स्तर।
- UL (सहनीय ऊपरी सीमा): रोज़ की वह सबसे ज़्यादा मात्रा जिससे नुकसान की आशंका कम है। इससे ऊपर जोखिम बढ़ता है।
- DG (अस्थायी आहार लक्ष्य): जापान में जीवनशैली की बीमारियाँ रोकने के लिए, जैसे नमक या रेशे का लक्ष्य।
- EER (अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता): ऊर्जा में हम वह मात्रा लेते हैं जिससे वज़न स्थिर रहे, "ज़्यादा सुरक्षित है" ऐसा नहीं।
ये संख्याएँ उम्र, लिंग, गर्भावस्था और गतिविधि के साथ बदलती हैं। उदाहरण (वयस्क कैल्शियम, गोल करके): EAR 650 mg, RDA 800 mg, UL 2,500 mg।
पोषण स्थिति का मूल्यांकन
पोषण स्थिति का मतलब है कि शरीर को कितना अच्छा पोषण मिल रहा है। इसे चार तरह के तरीकों से जाँचते हैं, जिन्हें ABCD से याद रखें:
- A: एंथ्रोपोमेट्रिक (शरीर की माप): ऊँचाई, वज़न, BMI = वज़न (kg) / ऊँचाई (m)2, कमर का नाप, त्वचा की तह, बाँह का नाप। BMI 18.5 से कम कम वज़न, 18.5 से 25 से कम सामान्य और 25 या ज़्यादा अधिक माना जाता है (जापान में वयस्कों के लिए; WHO मोटापे के लिए 30 भी इस्तेमाल करता है)।
- B: बायोकेमिकल (रक्त और मूत्र जाँच): आयरन के लिए हीमोग्लोबिन, प्रोटीन के लिए एल्ब्यूमिन, ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल।
- C: क्लिनिकल: शरीर पर दिखने वाले लक्षण, जैसे पीली पलकें, मसूड़ों से खून, पैरों में सूजन, रूखे बाल।
- D: आहार: व्यक्ति क्या खाता है, 24 घंटे की याद या खाने की डायरी से, फिर DRI से तुलना।
BMI आसान है, पर वह चर्बी और मांसपेशी में फ़र्क नहीं बताता, इसलिए दूसरे तरीके भी जोड़ते हैं। बच्चों के लिए वयस्क BMI की सीमाएँ नहीं, वृद्धि चार्ट इस्तेमाल होते हैं।
खुद करके देखिए
1) कल जो खाया उसे लिखिए और ऊर्जा का अंदाज़ा लगाइए। 2) अपना वज़न और ऊँचाई नापकर BMI निकालिए। 3) 3D में स्लाइडर अपने आँकड़ों पर रखकर भोजन और ऊर्जा के खंभे मिलाइए। इसे डाइटिंग के लिए इस्तेमाल न करें। नतीजा माता-पिता या डॉक्टर को दिखाइए।
मुख्य सूत्र और परिभाषाएँ
- BMR (मोटा अंदाज़) = 24 x वज़न (kg) (kcal/दिन)
- ऊर्जा की ज़रूरत = BMR x PAL
- भोजन की ऊर्जा = 4 x कार्बोहाइड्रेट g + 4 x प्रोटीन g + 9 x वसा g
- BMI = वज़न (kg) / ऊँचाई (m)^2
- EAR < RDA < UL (ज़्यादातर पोषक तत्वों के लिए)
- 1 kcal = 4.18 kJ; लगभग 7,700 kcal = 1 kg चर्बी
हल किए गए उदाहरण
1. 50 kg वज़न वाले व्यक्ति का मोटा BMR निकालिए।
BMR = 24 x 50 = 1,200 kcal प्रति दिन।
2. एक भोजन में 50 g कार्बोहाइड्रेट, 20 g प्रोटीन और 10 g वसा है। कुल ऊर्जा कितनी है?
कार्बोहाइड्रेट 50 x 4 = 200। प्रोटीन 20 x 4 = 80। वसा 10 x 9 = 90। कुल = 370 kcal।
3. किसी का BMR 1,500 kcal और PAL 1.5 है। रोज़ की ऊर्जा ज़रूरत कितनी है?
ज़रूरत = 1,500 x 1.5 = 2,250 kcal प्रति दिन।
4. 54 kg वज़न और 1.5 m ऊँचाई वाले व्यक्ति का BMI निकालिए। वह किस वर्ग में है?
BMI = 54 / (1.5 x 1.5) = 54 / 2.25 = 24। यह सामान्य सीमा (18.5 से 25 से कम) में है।
5. किसी को 2,000 kcal चाहिए पर वह रोज़ 2,500 kcal खाता है। एक हफ़्ते में वज़न कितना बढ़ेगा?
रोज़ 500 kcal ज़्यादा, यानी 7 दिन में 3,500 kcal। 3,500 / 7,700 = लगभग 0.45 kg चर्बी प्रति हफ़्ता।
6. 2,200 kcal के आहार में 25 प्रतिशत ऊर्जा वसा से लेनी है। वसा कितने ग्राम होगी?
वसा की ऊर्जा = 0.25 x 2,200 = 550 kcal। ग्राम = 550 / 9 = लगभग 61 g।
आम गलतियाँ
- यह सोचना कि विटामिन और खनिज ऊर्जा देते हैं। सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा देते हैं।
- RDA को न्यूनतम मात्रा समझना। औसत ज़रूरत EAR है; RDA लगभग सबको कवर करने के लिए थोड़ा ऊपर रखा जाता है।
- यह मानना कि ज़्यादा हमेशा अच्छा है। UL से ऊपर जोखिम बढ़ता है (जैसे बहुत ज़्यादा कैल्शियम या विटामिन A)।
- सिर्फ़ BMI से सेहत तय करना। BMI मांसपेशी और चर्बी में फ़र्क नहीं करता, इसलिए दूसरी जाँचें भी करें।