依存症とは?
依存症とは、体・勉強・お金・人間関係に害が出ているのに、ある物質を使うことや、ある行動をすることをやめられない状態のことで、健康上の問題です。
2つの種類
- 物質依存(化学物質の依存):たばこやニコチン(紙巻きたばこ、電子たばこ、かみたばこ)、お酒、大麻などの薬物、痛み止めや睡眠薬などの薬の乱用。
- 行動依存:ゲーム、ギャンブルや賭けアプリ、SNSやスマホの使いすぎ、ネットショッピング。化学物質は体に入りませんが、脳は似た反応をします。
10代はリスクが高い時期です。脳の「ブレーキ」の部分(前頭前野)は25歳ごろまで成長を続けますが、報酬のしくみはすでに強く働いています。だから、早く始めるほど依存症になりやすいのです。
脳の中で依存症はどう起こる?
食べる、勝つ、「いいね」をもらうなど、うれしいことをすると、脳はドーパミンという情報を伝える物質を出します。これは「今のはよかった、またやろう」という合図です。これが報酬ループです。
薬物、お酒、ニコチンは、ふつうのごほうびよりもずっと多くドーパミンを出させます。ゲームやアプリも、ループを回し続ける工夫をしています。ランダムな景品、レベル、連続記録、終わりのないスクロール、通知などです。
時間がたつと、次のことが起こります。
- 耐性:脳が反応を弱めるので、同じ気持ちよさを得るのに、もっと多く必要になります。
- 依存と離脱症状:それがないと気分が悪くなります(いらいらする、不安になる、手がふるえる、眠れない)。
- 渇望:場所、人、退屈、ストレスがきっかけで、強い欲求が起こります。
リスクが高くなる人:ストレス、孤独、家族に依存症の人がいること、使っている友だち、手に入れやすさ、問題から逃げたい気持ちなどがあるときです。ゲームのやりすぎは、退屈、落ち込んだ気分、ほかの活動がないこと、そして遊び続けるように作られたゲームの設計と関係していることが多いです。
物質とテクノロジーの有害な使い方が体に与える影響
- たばこ・ニコチン:とても依存しやすく、口や肺のがん、心臓病、歯ぐきの傷みの原因になります。電子たばこにもニコチンが入っています。
- お酒:肝臓と成長中の脳を傷つけ、事故、暴力、まちがった判断の原因になります。
- 大麻などの薬物:記憶力や集中力の低下、不安や精神病の症状が出ることがあります。1回の過剰摂取で命を落とす薬物もあります。
- 薬の乱用:医師の指示なしに痛み止め、せき止めシロップ、睡眠薬を飲むと、依存や過剰摂取につながることがあります。
- テクノロジーの有害な使い方:睡眠不足、目の疲れ、悪い姿勢、運動不足、不安、ネットいじめ、成績の低下。
多くの国では、18歳未満にたばこやお酒を売ることは違法で、多くの薬物は誰にとっても違法です。
警告サインと治療
4つのCをチェックしましょう。
- 渇望(Craving):そのことをよく考える、強い欲求がある。
- コントロールの喪失(Control lost):予定より多く、または長く使ってしまう。減らそうとしても減らせない。
- 強迫(Compulsion):もう楽しくないのに、やってしまう。
- 結果(Consequences):睡眠、健康、学校、お金、家族に問題が出ても続ける。
ほかのサイン:使っていることをうそでかくす、使っている新しい友だちができる、趣味をやめる、気分の波が激しい、お金が必要になる。
治療は効果があります。方法には、カウンセラーや心理士との対話(認知行動療法)、家族の支え、自助グループ、場合によっては離脱症状のための薬、画面の使いすぎにはデジタルデトックスの計画があります。多くの国には、無料で秘密を守ってくれる相談電話があります。インドでは、国の電話相談 Tele-MANAS(14416)に電話できます。
自分を守る習慣と、上手に断る方法
はっきり断る(アサーティブな断り方)
アサーティブとは、失礼にならずに、自分の考えを落ち着いてはっきり伝えることです。たとえば「ごめん、私はたばこは吸わないんだ」と言います。理由を言ってもいいし(「明日、試合があるから」)、別の案を出してもいいし(「ジュースを飲みに行こうよ」)、ただその場を離れてもかまいません。本当の友だちは、断りを受け入れてくれます。
自分を守る習慣
- 健全なごほうび:スポーツ、音楽、美術、友だちとの時間。
- 8〜10時間ねる。夜は寝室にスマホを持ちこまない。
- 画面のルール:タイマー、通知オフ、食事中と勉強中はスマホなし。
- ストレスへの対処を学ぶ:話す、運動する、深呼吸する。
- 助けを求められる、信頼できる大人。
FOMO(取り残される不安)は、私たちにスクロールを続けさせます。JOMO(取り残される喜び)は、オフラインの時間を楽しむことです。ハームリダクション(害の低減)とは、すでに使っている人の被害を減らすこと(たとえば飲んだら運転しない)で、予防は、そもそも始めないことを目指します。
やってみよう:3Dと家での実験
3Dで:画面を見る時間を2時間、6時間、10時間に変えてみましょう。どこから睡眠が減り始めますか?
家で(セルフチェック):1週間、スマホの設定で毎日の画面時間を確認して書きとめ、毎晩その日の気分も書きましょう。そのうえで、毎日1時間「スマホを使わない時間」をつくってみます。睡眠や気分は変わりましたか?
重要な公式と用語
- 依存症 = コントロールの喪失 + 害があっても使い続けること
- 報酬ループ:きっかけ → 行動 → ドーパミン → 「また やりたい」
- 耐性:同じ量・同じ時間 → 効果が小さくなる → もっと必要になる
- 4つのC:渇望(Craving)、コントロールの喪失(Control lost)、強迫(Compulsion)、結果の無視(Consequences ignored)
- 断り方:はっきり「いいえ」→ 理由を言う → 別の案を出す → 必要なら離れる
- 1日のチェック:24時間 − 睡眠 − 学校 − 食事 = 遊び・友だち・画面の時間
例題
1. リヤは1日に120回スマホを確認し、手元にないと不安になります。これは依存症のどのサインですか?
渇望(何度も確認する)と、スマホが手元にないときの離脱症状のような不安です。使用時間を記録し、通知を切り、スマホを使わない時間を決めるとよいでしょう。
2. パーティーで友だちが電子たばこをすすめてきました。アサーティブな断り方を書きましょう。
「ごめん、私は吸わないんだ。かわりに踊りに行かない?」はっきりしていて、落ち着いていて、別の案もあり、友情も守れます。
3. ゲームをする人が、同じ楽しさを感じるのに、なぜどんどん長い時間が必要になるのですか?
耐性のためです。ドーパミンが何度も出ると、脳の反応がにぶくなり、同じ気持ちよさのためにもっと遊ぶ必要が出てきます。
4. アルジュンは9時間ねて、学校と勉強に7時間、食事と家で3時間を使います。ゲームは1日6時間です。スポーツと友だちの時間はどれだけ残りますか?
24 − 9 − 7 − 3 − 6 = −1。残りの時間はありません。すでに睡眠など、ほかの時間から1時間けずっています。
よくある間違い
- 依存症は薬物だけの話だと思うこと。ゲーム、ギャンブル、スマホにも依存はあります。
- 「いつでもやめられる」と信じること。コントロールの喪失は、本人が気づく前に始まっていることが多いです。
- 電子たばこは無害だと思うこと。多くはニコチンを含み、とても依存しやすいです。
- 助けを求めるのは弱いことだと思うこと。依存症は健康の問題で、早く助けを求めるほどよく効きます。