CBSE कक्षा 11 शारीरिक शिक्षा
अध्याय: 10
1. शारीरिक शिक्षा में बदलते रुझान और करियर
बदलते रुझान और करियर
- शारीरिक शिक्षा: कौशल सीखो, परखो और सुधारो – शारीरिक शिक्षा (PE) अच्छी तरह चलना-फिरना, जीवनभर सक्रिय रहना और अपना प्रदर्शन समझना सिखाती है। हर खेल कौशल के तीन चरण हैं: तैयारी, क्रियान्वयन और अनुसरण। सुधार के लिए कौशल देखो, मॉडल से तुलना करो, ताकत और कमज़ोरी पहचानो, प्रतिक्रिया लो और अभ्यास की योजना बनाओ: योजना → अभ्यास → समीक्षा → प्रतिक्रिया। लोग स्वास्थ्य, फ़िटनेस, मज़े, दोस्ती, प्रतियोगिता और मन की शांति के लिए खेलते हैं। नए खेल, क्लब, सुरक्षा और उपकरण की देखभाल जीवनभर खेलने में मदद करते हैं।
2. ओलंपिक मूल्य शिक्षा
ओलंपिकवाद और ओलंपिक आंदोलन
- ओलंपिक आंदोलन – प्राचीन ओलंपिक खेल यूनान के ओलंपिया में, परंपरा के अनुसार 776 ई.पू. में, देवता ज़्यूस के धार्मिक उत्सव के रूप में शुरू हुए और हर चार साल में होते थे। आज़ाद यूनानी पुरुष दौड़, कुश्ती, मुक्केबाज़ी, रथ-दौड़ और पेंटाथलॉन में भाग लेते थे; विजेता को जैतून का मुकुट मिलता था और "पवित्र संधि" से खिलाड़ी सुरक्षित आ-जा सकते थे। ये खेल लगभग 393 ईस्वी में बंद हुए। पियरे दे कुबर्तें ने 1894 में अंतरराष्ट्रीय ओलंपिक समिति (IOC) बनाई और 1896 में एथेंस में पहले आधुनिक खेल हुए। आज ओलंपिक आंदोलन में IOC, अंतरराष्ट्रीय खेल महासंघ और राष्ट्रीय ओलंपिक समितियाँ हैं। प्रतीक: पाँच छल्ले, मशाल, आदर्श वाक्य "तेज़, ऊँचा, मज़बूत – साथ मिलकर"; मूल्य: उत्कृष्टता, मित्रता, सम्मान।
3. योग
योग
- योग: शरीर, साँस और मन का मेल – योग का अर्थ है जोड़ना: यह शरीर, साँस और मन को जोड़ता है। अष्टांग योग के 8 अंग हैं: यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधि। आसन स्थिर और सुखद मुद्राएँ हैं; प्राणायाम साँस पर नियंत्रण (पूरक–कुंभक–रेचक) है; षट्कर्म छह शुद्धि क्रियाएँ हैं। नियमित योग से लचीलापन, ताक़त, संतुलन, एकाग्रता और मनोदशा सुधरती है, तनाव घटता है, और मोटापा, मधुमेह, दमा, उच्च रक्तचाप, कमर दर्द व गठिया जैसे जीवनशैली रोगों से बचाव और नियंत्रण में मदद मिलती है।
4. विशेष आवश्यकता वाले बच्चों के लिए शारीरिक शिक्षा और खेल
अनुकूली शारीरिक शिक्षा
- समावेशी खेल: सबको खेलने का मौका कैसे मिले – समावेशी खेल यानी हर कोई भाग ले सके — क्षमता, लिंग, शरीर, पृष्ठभूमि या पैसा कुछ भी हो। रुकावटें शारीरिक (सीढ़ियाँ, रैम्प नहीं), नियमों या सामान में, या लोगों की सोच में (मज़ाक, बाहर करना, हिंसा) हो सकती हैं। हम इन्हें पहुँच बनाकर, STEP मॉडल (जगह, काम, सामान, लोग) से खेल बदलकर, सबके लिए बराबर नियम बनाकर और बुरे व्यवहार के ख़िलाफ़ बोलकर हटाते हैं। पैरालंपिक और अनुकूलित खेल दिखाते हैं कि यह कितना आगे जा सकता है।
5. शारीरिक पुष्टि, स्वास्थ्य
पुष्टि और स्वास्थ्य
- शारीरिक फिटनेस (Physical Fitness) – शारीरिक फिटनेस शरीर की वह क्षमता है जिससे रोज़ का काम, खेल और स्पर्धा ऊर्जा बचाकर की जा सके। इसके पाँच स्वास्थ्य संबंधी घटक (हृदय-श्वसन सहनशक्ति, पेशीय शक्ति, पेशीय सहनशक्ति, लचीलापन, शरीर संरचना) और छह कौशल संबंधी घटक (गति, फुर्ती, विस्फोटक शक्ति, संतुलन, तालमेल, प्रतिक्रिया समय) हैं। इसे FITT (आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार) और अधिभार, प्रगति, विशिष्टता, विश्राम, उत्क्रमणीयता जैसे सिद्धांतों वाली योजना से बढ़ाते हैं।
6. परीक्षण, मापन और मूल्यांकन
परीक्षण और मापन
- बॉडी मास इंडेक्स (BMI) और शरीर के माप – बॉडी मास इंडेक्स (BMI) यानी तुम्हारा द्रव्यमान (किलोग्राम) ÷ लंबाई (मीटर) का वर्ग। इस एक संख्या से वयस्कों को कम वज़न, स्वस्थ, अधिक वज़न या मोटापा में बाँटा जाता है। कोच कमर-कूल्हा अनुपात, त्वचा की तह (स्किनफोल्ड) और शरीर का प्रकार (सोमैटोटाइप) भी देखते हैं। ये सब परीक्षण और मापन हैं; संख्या का मतलब तय करना मूल्यांकन है।
7. खेलों में शरीर रचना और शरीर क्रिया विज्ञान के मूल तत्व
खेलों में शरीर रचना और शरीर क्रिया
- व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान – व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान यह पढ़ता है कि व्यायाम के दौरान और बाद में शरीर कैसे काम करता है। व्यायाम में माँसपेशियों को ज़्यादा ATP और ऑक्सीजन चाहिए, इसलिए धड़कन, स्ट्रोक आयतन, साँस की दर और गहराई बढ़ती है। ATP तीन ऊर्जा तंत्र दोबारा बनाते हैं: ATP-PC (लगभग 10 s), अवायवीय ग्लाइकोलिसिस (लगभग 2 min तक, लैक्टेट बनता है) और वायवीय (लंबे प्रयास, ऑक्सीजन से)। हृदय निकास = धड़कन दर × स्ट्रोक आयतन। नियमित ट्रेनिंग से हृदय, फेफड़े, माँसपेशियाँ और हड्डियाँ मज़बूत होती हैं; उम्र इन्हें धीरे-धीरे घटाती है, पर व्यायाम यह गिरावट धीमी करता है।
8. खेलों में काइनेसियोलॉजी और जैव यांत्रिकी के मूल तत्व
काइनेसियोलॉजी और जैव यांत्रिकी
- खेलों में जैव यांत्रिकी (स्पोर्ट्स बायोमैकेनिक्स) – जैव यांत्रिकी यानी चलते-दौड़ते शरीर की भौतिकी। हर गति तीन तलों (सैजिटल, फ़्रंटल, ट्रांसवर्स) में और तीन अक्षों के चारों ओर होती है। हड्डियाँ, जोड़ और मांसपेशियाँ लीवर की तरह काम करती हैं: धुरी, बल और भार। शरीर के ज़्यादातर लीवर तीसरी श्रेणी के हैं: ताक़त कम, पर गति तेज़ और बड़ी। न्यूटन के तीन नियम बताते हैं कि दौड़ शुरू कैसे होती है और ज़मीन हमें आगे कैसे धकेलती है; घर्षण पकड़ देता है। संतुलन गुरुत्व केंद्र, आधार और गुरुत्व रेखा पर टिका है। घूमने में बलाघूर्ण (torque) घुमाव शुरू करता है, और हवा में कोणीय संवेग स्थिर रहता है, इसलिए बाँहें अंदर करने पर घुमाव तेज़ होता है। फेंकी गई गेंद या कूदता खिलाड़ी प्रक्षेप्य है: चाल, कोण और ऊँचाई दूरी तय करते हैं। हवा और पानी खिंचाव (drag) देते हैं; स्पिन से गेंद मुड़ती है (मैग्नस प्रभाव)।
9. मनोविज्ञान और खेल
खेल मनोविज्ञान
- खेल मनोविज्ञान: खेल के पीछे का दिमाग़ – खेल मनोविज्ञान बताता है कि मन खेल पर कैसे असर डालता है। व्यक्तित्व से पता चलता है कि हमें कैसा खेल पसंद है। प्रेरणा ईंधन है: अंदर से (मज़ा) या बाहर से (इनाम)। उत्तेजना (arousal) यानी आप कितने "चालू" हैं: बहुत कम या बहुत ज़्यादा दोनों नुकसान करते हैं, बीच में सबसे अच्छा (उल्टा U)। चिंता को साँस, कल्पना और अच्छी आत्म-बातचीत से शांत करते हैं। SMART लक्ष्य साफ़ सीढ़ी देते हैं। आक्रामकता पर काबू और टीम में मिलकर मेहनत ज़रूरी है।
10. खेलों में प्रशिक्षण और डोपिंग
प्रशिक्षण और डोपिंग
- खेल प्रशिक्षण: सिद्धांत और विधियाँ – खेल प्रशिक्षण योजना बनाकर किया गया व्यायाम है, जो शरीर को खेल के लिए फ़िट बनाता है। हर सत्र में वार्म-अप (धड़कन, शरीर का तापमान और लचीलापन धीरे-धीरे बढ़ाना), मुख्य अभ्यास और कूल-डाउन (धड़कन धीरे कम करना, लैक्टिक अम्ल जैसे अपशिष्ट हटाना) होते हैं। अच्छा प्रशिक्षण सिद्धांतों पर चलता है: विशिष्टता (अपने खेल के लिए अभ्यास), प्रगति और अधिभार (धीरे-धीरे ज़्यादा, ताकि शरीर ढल जाए), उलटाव (अभ्यास छोड़ा तो फ़िटनेस घटती है), ऊब से बचना (अभ्यास बदलते रहो), साथ में आराम। FITT मात्रा तय करता है: कितनी बार, कितना तेज़, कितनी देर, कौन-सा अभ्यास। तीव्रता हृदय गति से मापी जाती है: अधिकतम ≈ 220 − उम्र; 60–80% एरोबिक, 80–90% एनारोबिक। मुख्य विधियाँ: लगातार, अंतराल, फ़ार्टलेक, सर्किट, वज़न, प्लायोमेट्रिक और लचीलापन। साल को तैयारी, प्रतियोगिता और विश्राम चरणों में बाँटा जाता है (अवधिकरण)।